다이어트를 위한 쉽고 간단한 식단 계획 - 아침부터 저녁, 간식까지!

 

다이어트를 하고 있거나 계획 중이신가요?

다이어트는 식사와 간식량을 줄이고 운동을 늘리는 것도 쉽지 않지만, 꼬박꼬박 칼로리를 계산해가며 살이 찌지 않는 식단을 구성하는 것도 상당히 고된 일입니다.

재료도 따로 구매해야 하고, 평소에 하지 않던 영양성분까지 따져가며 조리해야 하다 보니 안 그래도 스트레스인 다이어트가 더더욱 괴로워지는 것이죠.

그렇다면 다이어트식은 꼭 머리를 쥐어짜 내며 어렵게 준비를 해야 하는 걸까요?

맛있는 걸 마음껏 먹지 못하고 꼬박꼬박 운동을 하러 가는 것도 벅찬데 음식의 칼로리까지 하나하나 계산하며 고통받는 식사 시간을 맞아야 하는 걸까요?

오늘은 보다 쉽고 간편하게, 스트레스 없이 다이어트 중 식사를 준비할 수 있는 방법을 정리해 보겠습니다!

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1. 아침 식사는 간단하게

안 그래도 바쁘고 피곤한 아침.

일부러 영양을 따져가며 아침상까지 차리기란 정말 쉽지 않은 일입니다.

안 먹으면 오히려 살이 빠지지 않을까? 하는 생각도 들지만, 아침 식사를 거르면 건강에는 물론 체중 감량에도 안 좋은 영향을 주게 됩니다.

아침 식사를 거르면 하루를 시작하기 위해서 몸에 필수적으로 공급해 주어야 하는 영양소와 에너지가 부족해지는데요.

두뇌 활동에는 에너지가 아주 필요하기 때문에 아침 식사를 안 먹으면 뇌 활동이 활발히 이루어질 수 없게 됩니다.

또한 오전을 공복으로 나게 된다면 취침하는 시간부터 점심시간까지, 약 12시간이 넘는 시간을 배고픔에 시달리게 됩니다.

이 정도의 공복감을 가진다면 점심 식사 때 폭식으로 이어질 가능성이 매우 커집니다.

이러한 식사 패턴이 계속된다면 기초대사량과 에너지 소비량이 떨어지게 되어 살이 찌기 쉬운 체질로 변하게 되니 더더욱 이런 결과는 피해야겠죠?

아침을 일일이 차려 먹기 부담스럽다면 간단하게 해결하는 방법도 많습니다.

고단백 식품을 먹으면 식욕이 감소하고 포만감이 오래가므로, 삶은 계란이나 두유, 그릭요거트 등을 챙겨 먹으면 좋습니다.

그밖에 아침 식사를 준비할 여유가 조금 더 된다면 채소가 듬뿍 든 통밀빵 샌드위치, 귀리와 견과류로 이루어진 뮤즐리를 넣은 요구르트, 각종 과일과 채소를 넣고 갈아먹는 생과일 스무디 같은 건강식을 만들어 드시는 것도 좋습니다.

이러한 다채로운 식단은 먹는 즐거움과 포만감, 다양한 영양소를 제공해 주기 때문에 보다 활력 있는 다이어트를 지속할 수 있게 해 줍니다.



2. 오전 간식으로 사전에 식욕 줄이기

간단하게 아침을 해결하고 점심시간이 되기 전.

등교나 출근으로 에너지를 잔뜩 소모해버리고, 몰아치는 공부나 업무로 인해 스트레스를 받아 간식이 절실해질 때가 있습니다.

간식까지 따로 만들어서 가지고 다니기는 상당히 번거로운 일이어서, 이럴 때는 보통 간단히 포만감을 얻을 수 있는 시리얼이나 초콜릿, 에너지바 같은 것을 먹게 됩니다.

하지만 이렇게 시중에 판매하는 군것질거리에는 다량의 당이 함유되어 있고, 잠깐의 만족감은 줄 수 있으나 포만감은 거의 주지 못하고 오히려 식욕을 불러일으켜 다이어트에 악영향을 줄 수 있습니다.

그렇다고 점심을 먹기 전에 너무 포만감 있는 간식을 먹게 되면 식사 패턴이 깨지게 되고, 점심을 덜 먹게 되어 저녁이나 밤에 폭식하게 될 가능성이 있습니다.

따라서 이럴 때는 한 줌 정도의 견과류를 섭취해 다이어트 중 부족해질 수 있는 영양소도 채우고 어느 정도의 포만감, 또한 씹을 때 얻을 수 있는 만족감도 얻으면 좋습니다.

아몬드를 오전 간식으로 섭취하면 식후 혈당 반응이 낮아지고 당일 칼로리 섭취량이 감소한다고 하니, 다이어트 중 오전 간식으로 손색없는 옵션입니다.



3. 점심 식사는 든든하게

점심 식사는 하루 중 가장 맛있게 먹을 수 있는 식사입니다.

점심시간에 어느 정도 포만감과 만족감을 채워줘야 저녁 이후에 폭식하지 않고 건강한 식단 조절을 이어 나갈 수 있습니다.
너무 닭가슴살과 샐러드로만 식단을 구성하지 말고, 다양한 재료와 조리법을 활용해 다채로운 식단을 구성해 보세요.

닭가슴살 대신 계란이나 지방이 적은 돼지고기, 소고기 스테이크를 활용해도 좋습니다.

아니면 지방이 적고 칼로리가 낮지만 훌륭한 단백질 공급원이 되어주는 흰살생선도 좋은 대체식품이 됩니다.

씁쓸한 맛의 샐러드가 질린다면, 쌈밥이나 샤부샤부로 점심 메뉴를 대체해 보는 것은 어떨까요?

쌈 채소와 잡곡밥, 간을 최소한으로 한 굽거나 삶은 살코기를 함께 섭취한다면, 균형 잡힌 영양소를 얻을 수 있습니다.

샤부샤부를 드실 때는 채소 위주로 드시고, 칼국수 대신 죽을 소량 드시는 것을 추천해 드립니다.



4. 오후 간식을 참을 수 없다면

12시에 점심을 먹고 저녁 시간까지 공복으로 버티기란 쉽지 않은 일입니다.

그래서 많은 분이 오후 3시에서 4시쯤이 되면 입이 심심해지고 간식을 찾게 됩니다.

이럴 때 보통 점심시간에 미리 사둔 초콜릿이나 과자, 달콤한 음료를 쉽게 먹게 됩니다.

하지만 다이어트 중이라면 억지로라도 이러한 식욕을 참게 되는데, 이러다가 스트레스를 너무 많이 받게 되면 오히려 한 번에 식욕이 폭발해 폭식으로 이어지는 경우가 많습니다.

심심한 입을 잠재워주고 달콤한 간식 한입이 절실할 때는 채소를 섭취해보세요.

방울토마토나 당근, 오이 같이 씹는 맛도 있고 은근한 단맛이 곁들여진 채소를 먹으면 씹는 데에서 만족감도 오고, 높은 수분 함량으로 인해 포만감도 얻을 수 있습니다.

그래도 더 달콤한 간식이 당긴다면 다크초콜릿을 간식으로 먹어도 좋습니다.

다크 초콜릿을 고를 때에는 코코아 함량이 높은 초콜릿으로, 코코아 함량이 70% 이상이며 당과 기타 첨가물이 낮은 제품으로 골라야 합니다.

다크 초콜릿은 인슐린 민감도가 높아 비만을 예방하고, 폴리페놀 성분이 항산화 효과도 가지고 있습니다.



5. 저녁은 가볍게

밤에 먹으면 살이 더 잘 찐다는 말은 사실입니다.

늦은 시간에 먹는 음식은 낮에 먹었을 때보다 덜 소모되기 때문입니다.

저녁을 늦게 먹으면 낮만큼 에너지로 소모되지 않아 지방으로 쌓이는 비율이 높아집니다.

또한 자는 동안에는 신진대사는 느려지고 혈당과 체중을 늘리는 물질이 비교적 활발하게 분비됩니다.

저녁 식사는 되도록 일찍 하는 것이 좋고, 채소와 당이 적은 과일을 위주로 한 식단을 구성하는 것이 좋습니다.

밤에 허기가 진다면 소량의 견과류, 당근이나 셀러리 같은 건강한 간식을 먹어 식욕을 다스리는 것도 한 방법입니다.