저탄고지 다이어트, 키토 제닉 음식은 뭐가 있을까?

저탄고지 다이어트라는 말을 들어본 적이 있으신가요?

'낮을 저 + 탄수화물 + 높을 고 + 지방'의 합성어인 저탄수화물·고지방 다이어트는, 말 그대로 탄수화물은 적게, 지방은 많이 섭취하는 식이요법입니다.

키토 제닉이라고도 잘 알려진 저탄수화물·고지방 다이어트는, 좋은 지방을 많이 섭취하여 체지방을 태우는 연료로 사용하기 위해 고안된 방식입니다.

지방은 살을 찌우는 강력한 주범이라고 알고 있었는데 고지방이 웬 말이냐고요?

키토 제닉 다이어트의 핵심은 열량의 총섭취량은 유지하면서 섭취 비중에서 탄수화물의 섭취량은 줄이고 지방의 섭취량은 그만큼 늘리는 데에 있습니다.

이를 통해 체내 인슐린 저항성을 낮추는 것입니다.

탄수화물이 포도당으로 저장될 때 인슐린이 분비되는 것을 막아 체내에 지방이 쌓이는 것을 방지하기 위해 고안된 방법입니다.

음식 섭취를 상당량 줄이거나, 닭가슴살과 샐러드만 제한적으로 섭취하며 고통스러운 다이어트를 이어 나가고 있는 분들께는 희소식이 될 수도 있습니다. (하지만 모든 다이어트 방법이 그렇듯 무작정 따라 하거나 자신의 건강 상태를 고려하지 않고 시행하다 보면 건강에 무리를 줄 수도 있기 때문에 주의가 필요합니다. 충분한 공부와 전문가의 상담 후 진행하시는 것을 권장합니다)

실제로 많은 음식점이나 카페에서 저탄수화물·고지방 레시피를 활용하여 다양한 먹거리들을 판매하고 있기도 합니다.

그렇다면, 저탄수화물·고지방 다이어트 음식에는 어떤 것들이 있는지 함께 알아보도록 할까요?

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1. 과자류, 빵류

밀가루는 다이어트는 물론 건강에도 안 좋기로 잘 알려진 식자재 중 하나입니다.

탄수화물 90% 이상으로 이루어져 영양 균형이 맞지 않는 고탄수화물 식품으로, 당지수가 높아 혈당을 빠르게 높여 살을 찌게 하기 때문입니다.

높은 당지수로 인해 체내 흡수가 빠르게 이루어지고, 에너지화하는 속도도 높아 공복감이 빨리 찾아오며 남는 에너지가 지방으로 축적됩니다.

또한 밀가루에 함유된 글루텐은 불용사에 단백질로, 글루텐 불내증이 있는 경우 소화가 잘 안 되고 피부, 면역, 신경계, 체력, 치아와 기분에까지 안 좋은 영향을 미치게 됩니다.

이렇게 고탄수화물이며 건강에도 좋지 않은 밀가루를 저탄수화물 식자재로 대체하여 키토제닉 식단에 알맞은 빵과 과자류들이 있습니다.

키토 빵에는 각종 견과류를 갈아 만든 아몬드 가루, 헤이즐넛 가루나 저탄수화물은 아니지만 잘되고 구하기 쉬운 쌀가루, 저혈당 밀가루 대체제로 유명한 카사바 가루, 은은한 단맛을 머금은 코코넛 가루 등을 활용합니다.

직접 베이킹하는 방법도 좋으나, 최근에는 다양한 키토 빵 판매처가 있으니, 검색해서 구매하면 더 간단하게 식단을 준비할 수 있습니다.



2. 식사류

저탄수화물·고지방 식단을 구성할 때는 흰 밀가루 빵이나 흰쌀밥 등 탄수화물 함량이 대부분인 식품은 빼고 대체 재료를 사용합니다.

지방 70% 내외, 단백질 20% 내외, 탄수화물 10% 미만으로 구성한다고 생각하시면 쉽습니다.

밥 대신 채소를 잘게 다져 밥의 식감을 내고, 밥을 빼낸 부분에 계란이나 두부 등을 활용하기도 합니다.

소면이나 파스타 등 각종 면 요리에는 밀가루로 만들어진 면 대신 곤약 면이나 두부면, 채소를 길게 썰어 만드는 채소면 등을 사용합니다.

또한 샐러드드레싱이나 소스에는 당이 아주 들어있기 때문에 이를 최소화하고, 특수 발효나 올리브유, 레몬즙을 활용합니다.

만들기 쉬운 메뉴로는 밥 대신 계란을 넣어 만드는 키토김밥, 파스타면 대신 두부면 활용해 만드는 파스타, 밥을 빼고 채소와 아보카도, 고기, 계란만 넣고 만드는 비빔 샐러드 등이 있습니다.

밥과 면을 대체 식품으로 바꾼다면 웬만한 메뉴를 키토제닉 식단으로 활용할 수 있습니다.

외식 메뉴를 골라야 한다면 밥과 면, 빵 위주로 된 메뉴를 피하고 고기와 채소 위주로 된 메뉴를 고른다고 생각하시면 의외로 선택지가 많이 있습니다.

흔히 고를 수 있는 외식 메뉴로는 갈비탕, 삼계탕, 해산물 찜이나 생선구이, 회 등이 있습니다.

또한 고기를 먹을 때에는 밥이나 면은 먹지 않고 고기와 채소만 드시면 훌륭한 저탄수화물·고지방 식단이 됩니다.



3. 음료

갈증이 날 때, 달콤한 음료 한잔이 절실할 때도 키토 식단을 지키며 먹을 수 있습니다.

원래 탄수화물 함량이 거의 없는 음료로는 시럽을 첨가하지 않은 아메리카노나 각종 차 종류들이 있습니다.

(블랙커피에 코코넛 오일과 무염버터를 넣어 먹는 방탄 커피도 한동안 상당히 유명했었죠)

만약 우유가 들어있는 라떼 종류가 드시고 싶다면 우유 대체제를 고려해 주시기 바랍니다.

우유에는 탄수화물과 유당이 생각보다 아주 들어있기 때문입니다.

키토 제닉 식단에서 우유 대용으로 가장 좋은 것은 아몬드 우유입니다.

아몬드 우유는 탄수화물 수치가 낮으며 비타민이 함유되어 있습니다.

또한 알레르기를 일으킬 가능성도 적고, 우유를 먹으면 배탈이 나는 사람들도 문제없이 먹을 수 있습니다.

코코넛 밀크도 우유 대용으로 좋은 선택지입니다.

코코넛 우유에는 지방이 많고 탄수화물이 적으며, 중쇄지방산이 많아 키토 제닉 레시피에 많이 등장합니다.

의외로 우유 대용으로 좋지 않은 것은 두유와 각종 곡물로 만든 식물성 우유입니다.

두유는 영양학적으로는 좋으나 탄수화물 함량이 높아 키토제닉 다이어트에 적합하지 않으며, 곡물로 만든 유제품도 곡물의 탄수화물 때문에 다량의 탄수화물을 함유하고 있어 두유와 같은 이유로 저탄수화물·고지방 식단에는 맞지 않습니다.

최근에는 편의점이나 카페에서도 쉽게 키토 음료를 접할 수 있으니 다양한 메뉴에 도전해 보세요.