입터짐 방지! 다이어트 중 안심하고 먹을 수 있는 간식

 

체중 감량을 목적으로 다이어트를 할 때, 운동도 물론 중요하지만 중요성이 2배 정도 더 된다고 합니다.

아무래도 먹는 칼로리는 순식간에 수백에서 수천까지도 넘기 쉽지만, 운동으로 소모할 수 있는 칼로리는 상당히 한정적이기 때문입니다.

이러한 이유로 다이어트 중이신 분들은 식단을 엄격하게 제한하는 경우가 많습니다.

식사의 양을 줄이거나 지방, 탄수화물을 제한하고 단백질과 채소 등의 양을 늘리는 등 방법을 동원하죠.

하지만 이렇게 식사량을 제한하다 보면 빠르게 인내심의 한계를 경험하게 되고, 한밤중에 이성의 끈을 놓고 간식과 야식을 과식하게 되는 경우가 많습니다.

또한 일이나 공부하다가 스트레스가 쌓이면 군것질거리가 절실한데, 이런 욕구조차 해결하지 못하게 되니 스트레스가 더 빨리 쌓여 악순환이 일어나기도 합니다.

건강하고 지속할 수 있는 다이어트를 위해서는 가끔 이렇게 불쑥불쑥 올라오는 음식에 대한 갈망을 적절히 해소해 주는 것이 중요합니다.

그렇다면, 다이어트 중에도 안심하고 먹을 수 있는 영양소는 풍부하고 열량은 낮은 간식들은 어떤 것들이 있을까요?

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1. 견과류

견과류는 건강을 위해 매일 꾸준히 일정량을 섭취하면 건강에 아주 이로운 영향을 줍니다.

견과류에는 질 좋은 항산화 물질이 다량 포함되어 있어 심장, 혈관, 세포의 손상을 방지하고 심장 질환을 예방하기도 합니다.

또한 견과류에는 풍부한 단백질과 비타민, 미네랄, 식이섬유 등이 함유되어 다이어트 중 노출될 수 있는 영양 부족에 대비하기에 좋은 식품입니다.

견과류에 함유된 오메가 3 불포화지방산은 중성지방의 합성을 억제하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주며, 염증을 개선해주는 등 건강에 아주 이로운 성분으로 잘 알려져 있습니다.

견과류는 오독오독한 식감으로 다이어트 중 생기는 식욕을 어느 정도 진정시키는 효과가 있고, 적은 양으로도 포만감을 주기 때문에 건강한 간식으로 선택하면 좋습니다.

하지만 견과류는 칼로리가 높은 편에 속해 다량을 섭취하기보다는 하루 한 줌 정도의 양만 섭취하는 것이 바람직합니다.

하루 한 줌은 호두 6~7개, 아몬드 23개, 피칸 15개 정도에 해당하는 양입니다.



2. 토마토

토마토는 수분과 식이섬유를 많이 가지고 있어 아주 적은 열량으로 포만감을 갖게 해주는 식품입니다.

토마토 100그램의 열량은 14칼로리 정도로, 보통 토마토가 150g ~ 200g 정도의 무게가 나가는 것을 고려하면 토마토 한 개에 20칼로리에서 30칼로리 정도밖에 되지 않는다는 것을 알 수 있습니다.

토마토에는 다량의 수분, 카로틴, 비타민, 니아신, 칼륨, 인, 루틴, 망간 등의 성분이 들어있으며 토마토의 붉은색을 내는 물질인 리코펜도 함유하고 있습니다.

토마토에는 건강에 이로운 성분들이 다양하게 들어있는데, 특히 리코펜은 세포의 대사에서 발생하는 활성산소를 몸 밖으로 배출하는 역할을 합니다. 활성산소는 DNA를 손상하고 노화를 유발하기 때문에, 토마토를 먹으면 이러한 현상을 방지하는 효과를 얻을 수 있습니다.

토마토는 다이어트 중 생길 수 있는 소화불량 개선에도 효과를 보이며 피로를 감소시켜주기도 합니다.

토마토의 달콤하고 새콤한 맛은 다이어트 중 많이 먹게 되는 샐러드나 각종 저칼로리 도시락에 포함하면 맛을 다채롭게 만들어 주어 만족감을 줄 수 있습니다.



3. 달걀

완전식품이라는 타이틀로 유명한 달걀은 각종 영양소가 풍부하여, 영양 결핍에 노출되기 쉬운 다이어트 중에 섭취하면 더욱 좋은 식품입니다.

특히 달걀은 단백질을 이루는 필수 아미노산을 골고루 갖추고 있어 좋은 단백질 공급원이 되어줍니다.

또한 달걀에는 각종 수용성, 지용성 비타민이 함유되어 있고 셀레늄, 철분, 칼슘 등 몸에 꼭 필요한 미네랄도 풍부하게 들어있습니다.

삶은 달걀 기준으로 한 개 당 80칼로리 내외인 달걀은 조리 방법도 다양하고 여러 가지 음식에 곁들여 먹기 쉽기 때문에 다이어트 중 배가 고프거나 포만감이 덜할 때 간식으로 먹으면 좋습니다.

달걀을 조리할 때는 기름에 튀기거나 볶는 대신, 삶거나 찌는 방식을 택하면 불필요한 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.



4. 그릭 요거트

슈퍼푸드 중 하나로 알려진 그릭 요거트는 지중해식의 대표 음식으로 알려져 있습니다.

인공 첨가물 없이 원유를 발효시킨 요구르트로, 보통 유청을 제거하고 단백질 덩어리를 남기는 방식으로 제작합니다.

그릭 요거트에는 젖당의 함량이 낮고 단백질 함유량이 많아 소화가 잘되며 포만감이 높아 다이어트 중 간식으로 좋습니다.

이에 비해 일반 요구르트는 칼로리는 적지만 포만감이 적어서 다른 음식을 추가로 섭취하게 될 위험이 있습니다.

그릭 요거트만 먹으면 식감이 부족해 만족감이 떨어질 수 있으므로, 견과류나 채소, 당지수가 낮은 통밀 크래커 등을 곁들여 먹으면 좋습니다.



5. 다크 초콜릿

다이어트 중 가장 참기 힘든 것은 단 음식을 멀리해야 한다는 것입니다.

고기나 밥은 닭가슴살이나 현미밥, 곤약 밥 등으로 어느 정도 대체해서 먹으면 되지만 유독 달콤한 간식류는 대체식품이 많지 않습니다.

특히 초콜릿은 당이 다량 함유되어 있고 포만감도 거의 없어 다이어트 중 멀리해야 할 음식 중 하나입니다.

하지만 너무 참는 것은 오히려 더 큰 식욕을 불러일으킬 수 있기 때문에, 적절히 욕구를 제어하는 것이 중요합니다.

이때 먹으면 좋은 것이 다크 초콜릿입니다.

다크 초콜릿은 당이 훨씬 적게 들어있고 카카오 함량이 높은 초콜릿으로, 카카오의 이점을 많이 보존하고 있습니다.

카카오 빈에 들어있는 폴리페놀 성분은 블루베리보다 훨씬 높은 항산화 효과를 보이며, 혈액 순환이나 노화 방지에 효능이 있는 것으로 밝혀지고 있습니다.

다만 다크 초콜릿을 고를 때 카카오 버터 함량과 설탕이 얼마나 들어있는지 꼭 확인이 필요합니다.

시중에 판매 중인 대부분의 초콜릿은 카카오버터 대신 식물성 유지 등 대체제를 많이 사용하기 때문에 꼭 성분표를 확인하고 선택하시기 바랍니다.