당지수 높은 음식 5가지! 당지수 낮은 대체 음식은?

다이어트 식단을 짤 때 단순히 칼로리만 보면 된다는 인식이 깨진 지 오래입니다.

같은 열량이어도 고단백 식품은 오히려 다이어트에 도움을 줄 수 있고, 반면에 탄수화물 함량과 당지수가 높은 식품은 적은 양으로도 더 살을 잘 찌울 수 있습니다.

혈당지수를 일컫는 당지수(GI; Glycemic index)란, 탄수화물을 섭취한 후 혈당 상승 정도를 비교하여 정리한 값입니다.

당지수가 높을수록 혈당 지수가 빠르게 오르고 인슐린을 과도하게 분비합니다.

과도하게 분비된 인슐린은 결국 혈당을 저하하고, 이때 체지방이 체내에 쌓여 살이 찌게 됩니다.

러한 과정 때문에 당지수 높은 음식이 다이어트의 적으로 불리고 있습니다.

당지수가 높은 음식은 단순히 살을 찌우는 것을 넘어 췌장의 기능을 저하하고 당뇨병이나 심장 건강에 악영향을 줄 수 있어 주의가 필요합니다.

 

당지수는 56~69를 보통으로 하며, 55 이하는 당지수가 낮은 음식, 70 이상은 당지수가 높은 음식으로 분류합니다.

다이어트의 적, 당지수가 높은 음식들에는 어떤 것들이 있을까요?

또, 어떻게 하면 좀 더 건강하게 먹을 수 있을까요?

 

 

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[당지수가 높은 음식]

1. 떡

떡은 쌀을 갈거나 빻아서 작은 입자로 만들기 때문에 소화·흡수가 빠르고 혈당을 급격하게 상승시킵니다.

현미밥은 당지수가 50 정도로 낮은 편이지만, 떡의 당지수는 90까지 상승합니다.

또한 떡을 만들 때 보통 설탕이나 단맛의 속재료도 첨가하기 때문에 더더욱 혈당 조절에 안 좋습니다.

떡을 채소와 함께 먹으면 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지할 수 있습니다.

떡을 직접 만들어 먹는다면 흰쌀보다는 현미로, 설탕이 다량 함유된 앙금이나 꿀보다는 콩이나 팥, 견과류 등으로 대체하면 좋습니다.

 

2. 빵

빵은 밀을 정제하여 만들기 때문에 당지수가 높은 편에 속합니다.

재료에 따라 차이가 있지만 대체로 70~90을 넘나드는 높은 당지수를 가지고 있습니다.

빵에 설탕이나 초콜릿 코팅을 한다든지, 잼이나 생크림을 곁들여 먹는다면 더 많은 당을 흡수하게 됩니다.

하지만 빵은 의외로 대체가 쉬운 식품에 속합니다.

통곡물로 만든 통밀빵이나 호밀빵의 경우 당지수가 낮은 편에 속하며, 식이섬유와 미네랄이 풍부하여 건강에도 훨씬 유익합니다.

통곡물빵에 채소를 곁들여 샌드위치로 먹거나, 단백질 식품인 계란이나 닭가슴살 등을 함께 먹는다면 혈당의 급상승도 막을 수 있고 영양 균형도 맞출 수 있습니다.

 

3. 라면

라면도 역시 밀가루 반죽을 튀겨 만든 음식으로 당지수 70 이상에 속합니다.

라면은 당지수 때문이 아니더라도, 과도한 포화지방산과 수프에 다량 포함된 나트륨 때문에라도 꼭 피해야 할 음식 중 하나입니다.

라면이 꼭 드시고 싶다면 라면을 따로 삶아 기름기를 제거한 후 먹는 것이 좋습니다.

또한 수프를 덜 넣거나 국물을 최대한 먹지 않도록 하면 나트륨 섭취를 크게 줄일 수 있습니다.

라면을 조리할 때 달걀, 버섯, 파, 양파 등을 넣으면 라면에 부족한 영양소를 보충할 수 있을 뿐만 아니라 혈당이 급격히 상승하는 것을 어느 정도 방지하는 효과도 있습니다.

가장 좋은 것은 라면 대신 메밀국수나 현미 국수 등으로 대체하여 먹는 것입니다.

 

4. 초콜릿

시중에 판매되고 있는 초콜릿은 카카오 함량이 매우 낮고 설탕이 많이 들어있는 경우가 많습니다.

이 경우 설탕이 혈당을 빠르게 올릴 수 있으므로 주의가 필요합니다.

초콜릿을 먹고 싶을 때는 원재료 목록을 확인하는 것이 좋습니다.

카카오 함량이 70% 이상이고 팜유 같은 식물성 유지나 첨가물이 들어있지 않은 다크 초콜릿은 건강에 매우 유익합니다.

다크 초콜릿에 들어있는 폴리페놀에는 강력한 항산화 효과가 있습니다.

다만 초콜릿은 지방 함량이 많고 칼로리가 높으므로 너무 많은 양을 먹는 것은 좋지 않습니다.

 

5. 흰쌀밥

흰쌀로만 지은 밥은 당지수가 80 이상으로 높습니다.

우리나라에서는 주식으로 밥을 먹기 때문에, 흰쌀밥을 지속해서 먹을 경우 살이 찌기 쉬운 체질이 될 수 있습니다.

밥을 먹을 때에는 채소와 단백질로 구성된 반찬과 함께 먹으면 혈당 지수가 빠르게 오르는 것을 방지해줍니다.

밥은 가능하면 흰쌀로만 짓지 않고, 현미나 콩, 각종 잡곡을 함께 넣어 짓는 것이 좋습니다.

잡곡밥은 흰쌀밥보다 훨씬 풍부한 영양소를 함유하고 있어 흰쌀에 부족한 섬유질, 단백질, 각종 무기질과 비타민 등을 먹을 수 있습니다.

하지만 잡곡밥의 경우 흰쌀밥보다 소화가 어려울 수 있어 본인의 소화 기능에 따라 알맞은 방식을 선택해야 합니다.