당지수 낮은 건강 식품 BEST 5!

 

당지수가 높은 음식은 체지방을 축적하게 하며 당뇨병을 발생시킬 수 있습니다.

빵, 떡, 설탕이 다량 함유된 과자나 초콜릿, 정제된 탄수화물 위주의 음식 등이 대체로 혈당지수가 높습니다.

당지수가 높은 음식을 섭취하면 혈당이 빠르게 오르고, 그에 따라 인슐린이 과하게 분비됩니다.

과도하게 분비된 인슐린은 또다시 혈당을 빠르게 내리기 때문에 추가로 음식을 먹도록 유도하며 이 과정이 반복되면 체지방이 쌓이고 당뇨병의 위험이 커지게 됩니다.



혈당을 천천히 올리는 음식, 즉 당지수가 낮은 음식을 먹어야 같은 양의 음식을 먹어도 오랜 시간 포만감을 느낄 수 있고, 일관된 수준의 에너지를 공급받을 수 있습니다.

그렇다면 어떤 음식의 당지수가 낮으며, 섭취 시 주의할 사항은 무엇이 있을까요?

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1. 해조류

해조류는 바다의 나물이라고 불리는 김, 미역, 다시마 등을 말합니다.

해조류는 식이섬유와 무기질을 풍부하게 함유하고 있어 체내에 이로운 작용을 합니다.

하지만 과도하게 섭취할 경우 요오드 과다로 인해 갑상선 질환을 일으킬 수 있으므로 반드시 적정량만 먹어야 합니다.



1) 김

우리나라에서 가장 사랑받는 해조류 중 하나인 김은 저지방 고단백 식품입니다.

식이섬유와 비타민, 무기질이 다량 함유되어 있어 혈중 콜레스테롤을 낮춰주고 장운동을 도와 배변 활동을 원활하게 해줍니다.

2) 미역

미역은 산후에 꼭 챙겨 먹을 정도로 풍부한 영양을 가지고 있습니다.

미역에는 단백질과 필수 아미노산, 식이섬유를 다량 함유하고 있습니다.

미역에는 상당한 양의 무기질이 들어있는데, 해조류가 바닷물에 있는 무기질을 흡수하는 성질을 가지고 있기 때문입니다.

미역에는 칼슘과 요오드, 철이 풍부하게 들어있으며, 체내 유해 물질을 체외로 배출해주고 노화를 방지하는 효능도 있습니다.

3) 다시마

우리나라에서는 다시마를 주로 육수를 내고 버리는 용도로 많이 사용합니다.

하지만 다시마에는 건강에 유익한 성분이 많으므로 다시마 자체를 먹는 게 좋습니다.

다시마는 저칼로리 식품으로 다이어트나 당뇨에 좋으며, 풍부한 식이섬유가 혈당을 내려주고 변비를 개선해줍니다.



2. 달걀

달걀은 대표적인 건강식품입니다.

달걀의 당지수는 매우 낮은 편이며, 단백질이 풍부하고 탄수화물 함량이 낮아 부담 없이 먹을 수 있습니다.

달걀의 풍부한 단백질은 포만감을 오래 지속시켜주어 식욕을 억제하고, 좋은 콜레스테롤 수치를 높여줍니다.

달걀에는 비타민 D가 풍부해 칼슘의 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 해주며, 비타민 B는 피부와 머릿결 건강을 향상해 줍니다.

달걀을 꾸준히 섭취하면 면역체계가 강화되고 에너지를 효율적으로 생산할 수 있도록 도와줍니다.

다이어트 중에 달걀을 먹으면 부족한 영양을 보충할 수 있고, 평소에도 쉽게 단백질을 공급받을 수 있을 뿐만 아니라 다양한 비타민, 무기질도 섭취할 수 있습니다.



3. 채소

채소는 대체로 낮은 당지수를 보입니다.

브로콜리, 양상추, 양배추, 케일, 시금치, 오이 등 대부분의 녹색 채소들은 당지수가 상당히 낮은 편입니다.

녹색 채소의 엽록소는 신진대사를 활발하게 해주며 피로 해소에 도움을 줍니다.

또한 활성산소로 인해 손상된 세포가 복구하는 것을 돕고 노화를 방지하기도 합니다.

풍부한 식이섬유가 소화 기능을 돕고 체내 유해 물질 흡수를 방지합니다.

녹색 채소 외에도 토마토, 비트, 가지도 당지수가 낮으며 건강에 유익한 성분을 다량 함유하고 있습니다.



반면에 전분이 많은 채소는 당지수가 높을 수 있어 주의가 필요합니다.

감자는 요리 방법에 따라 차이가 있지만 대체로 80 이상의 당지수를 보입니다.

고구마는 삶았을 경우 당지수가 낮으나 구웠을 때는 당지수가 높아져 90 이상이 됩니다.

옥수수도 익히는 방법에 따라 당지수가 높아지는 경우가 있습니다.

이렇게 당지수가 높은 채소를 먹을 경우 단백질과 섬유질은 많고 탄수화물은 낮은 음식과 먹으면 혈당이 빠르게 상승하는 것을 억제할 수 있습니다.



4. 과일

과일은 단맛이 많아 당지수가 모두 높을 것 같지만 이는 잘못된 생각입니다.

당도와 혈당지수는 꼭 비례하는 것이 아니기 때문입니다.

과일에는 식이섬유와 각종 비타민 등 유익한 영양분이 많기 때문에, 당지수가 낮은 과일을 적정량 섭취하는 것이 건강에 좋습니다.

당지수가 낮은 과일에는 사과, 배, 딸기, 토마토, 복숭아, 블루베리, 체리 등이 있습니다.

수박, 멜론, 파인애플, 석류 등의 과일은 비교적 당지수가 높아 소량만 섭취하는 것이 바람직합니다.

과일에는 단순당이 다량 포함되어 있어 당지수가 낮더라도 과하게 섭취하는 것은 좋지 않습니다.
또한 과일은 생과일로 적당한 크기로 잘라 씹어 먹는 것이 좋습니다.

과일을 갈거나 즙을 내어 먹으면 섬유소를 충분히 섭취할 수 없어 같은 과일이라도 혈당을 더 빨리 올립니다.

또한 설탕을 추가하여 만드는 잼, 주스, 과일 통조림도 혈당을 급격히 올릴 수 있어 섭취 시 주의가 필요합니다.



5. 콩

콩에 포함된 탄수화물은 복합 탄수화물로, 당지수가 낮습니다.

복합 탄수화물은 비교적 소화가 천천히 되어 혈당을 안정적으로 유지합니다.

콩에는 풍부한 단백질이 함유되어 있으며 비타민과 미네랄, 섬유질이 많아 건강에 매우 유익한 식품입니다.

섬유질은 혈당을 오랜 시간 안정화하고, 단백질이 포만감을 주어 과식을 막습니다.

콩에는 엽산, 칼슘, 철, 마그네슘, 칼륨 등의 미네랄과 필수 비타민도 다량 들어있어 각종 질병의 위험으로부터 건강을 지켜줍니다.

콩을 챙겨 먹기 번거롭다면, 두부나 두유로 섭취하면 훨씬 쉽고 간편합니다.