건강한 외식 메뉴 추천, 외식 건강에 안좋은 이유

주말이나 휴일이면 많은 분이 외식을 계획합니다.

하지만 많은 외식 메뉴가 건강에는 좋지 않습니다.

외식 메뉴에는 간이 세게 되어 나트륨이 과다하게 포함되어 있거나, 탄수화물과 지방 함량이 높아 영양균형이 맞지 않는 경우도 많습니다.

우리가 쉽게 선택하는 피자, 치킨, 찌개류 등의 외식 메뉴를 먹고 나서 식사 후 속이 더부룩하고 물이 당기는 경험을 많은 분들이 해보셨을 겁니다.

그렇다고 삼시세끼 매일매일 집에서 건강식만 챙겨 먹기에는 주말에 놀러도 가고 싶고, 가족들 또는 친구들과 편안하게 식사를 즐기고 싶기도 한데요.

외식 메뉴에도 충분히 건강에 좋은 음식들이 많이 있습니다.

영양 불균형을 초래하지도 않고 소화도 잘되는 건강한 메뉴에는 어떤 것들이 있는지 알아볼까요?

 

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1. 샤부샤부

육수를 끓여 각종 채소와 쇠고기를 살짝 데쳐 먹는 샤부샤부는, 건강에도 좋고 비주얼도 풍성하며 다 같이 모여 먹기에도 좋아서 외식 메뉴로 손색이 없습니다.

쇠고기는 단백질 함량이 높아 포만감을 주고 에너지를 꾸준히 공급해 줍니다.

쇠고기에 포함된 필수 아미노산은 면역력을 향상하며, 철분은 우리 몸에 산소를 균형 있게 공급해 줍니다.

샤부샤부에는 주로 배추, 치커리, 청경채 등의 채소가 들어갑니다.

이 채소들은 섬유질이 풍부하여 장운동을 활성화하며, 비타민과 무기질을 공급해주어 각종 질병으로부터 우리 몸을 보호합니다.

고기와 채소를 곁들여 먹으면 서로 부족한 영양소를 보충해주고 소화를 돕기도 합니다.

버섯은 대표적인 건강 식자재입니다.

버섯에는 필수 아미노산은 물론, 미네랄과 비타민, 식이섬유가 다량 함유되어 있습니다.

버섯을 먹으면 면역력을 높여 세포가 재생되는 것을 도와주며, 항산화 효과를 볼 수 있습니다.



샤부샤부는 칼로리가 낮고 음식을 골고루 먹을 수 있어 균형 잡힌 영양분을 섭취할 수 있지만, 섭취 시 주의사항이 있습니다.

샤부샤부를 먹고 난 뒤 면이나 밥을 소량만 먹는 것이 좋고, 소스를 너무 많이 찍어 먹으면 나트륨과 당을 과도하게 섭취할 수 있으므로 조금씩만 찍어 먹는 게 바람직합니다.



2. 생선회

생선회는 단백질이 풍부하면서 지방과 칼로리는 낮아 많은 사람에게 사랑받는 음식입니다.

생선에는 비타민 E와 오메가 3가 다량 들어있습니다.

비타민 E는 노화를 방지해주며, 오메가3은 혈관과 눈 건강을 지켜주며 염증을 개선해주기도 하는 우리 몸에 꼭 필요한 성분입니다.

등 푸른 생선은 두뇌 건강에 좋은 영양분을 공급해주며, 흰 살 생선은 장운동을 돕고 칼슘을 공급해 주며 알레르기 반응이 더 적습니다.

참치와 연어에는 DHA가 풍부하여 두뇌 건강을 향상해주며, 특히 연어에는 항산화 성분이 풍부해 노화를 방지해 주기도 합니다.

생선회는 익히지 않고 먹는 음식이기 때문에 섭취 시 신선도에 각별히 주의하여 먹는 게 좋습니다.

또한 대부분의 생선에는 수은이 포함되어 있으므로 수은 함량이 낮은 생선을 골라 먹거나 적정량을 넘기지 않고 섭취하는 게 안전합니다.



3. 쌈밥

고기류나 우렁된장 등의 단백질 음식과 갖가지의 쌈 채소, 그리고 밥을 곁들여 먹는 쌈밥은 맛있고 자연스럽게 채소와 단백질 음식을 골고루 섭취할 수 있는 메뉴입니다.

쌈 채소에는 대부분 비타민과 무기질이 풍부하게 들어있어 몸의 신진대사를 활발히 하며 피로를 해소해줍니다.

쌈 채소 중 상추, 깻잎, 치커리, 청경채가 쌈밥 메뉴에 주로 등장합니다.

상추에는 신경 안정 작용을 돕는 성분이 있어 숙면을 도우며, 깻잎에는 다량의 철분이 들어있습니다.

치커리에 함유된 이눌린, 타닌 등의 성분은 담즙 분비를 도와 영양 흡수를 돕고, 청경채는 피부와 뼈 건강을 향상해줍니다.

또한 밥은 잡곡밥으로 먹으며 좀 더 균형 잡힌 식사를 할 수 있습니다.

양념을 최대한 덜어내고 먹으면 나트륨 섭취를 줄일 수 있기 때문에, 제육볶음이나 불고기류 보다는 양념이 안 된 구운 고기나 된장, 우렁이 쌈장을 곁들이는 게 좋습니다.



4. 버섯전골

버섯이 건강에 좋다는 사실을 모르는 사람은 없을 겁니다.

버섯은 저지방, 저칼로리이면서 다양한 영양소를 담고 있는 대표적인 건강식품입니다.

버섯의 종류에 따라 차이는 있지만, 대부분의 버섯에는 수분, 단백질, 비타민, 식이섬유, 미네랄이 풍부하게 들어있습니다.

식이섬유는 포만감을 주며, 체내 유해 물질의 배출과 장운동을 도와 장 건강과 면역력을 향상해줍니다.

비타민은 각종 질병을 예방하며 우울증을 막고 신체를 건강하게 유지하도록 해줍니다.

육수에 다양한 버섯과 채소를 넣어 푹 끓인 버섯전골은 영양소를 골고루 섭취할 수 있을 뿐 아니라, 적은 열량을 섭취하고도 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.



5. 월남쌈

월남쌈은 각종 채소와 고기, 새우 등의 다양한 재료들을 라이스페이퍼에 돌돌 말아 먹는 베트남 음식입니다.

색색의 채소를 한꺼번에 먹을 수 있기 때문에 평소에 섭취하지 못하던 성분과 탄수화물, 단백질, 지방 등의 영양소를 골고루 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.

또한 월남쌈은 소량의 육류가 곁들여진 채소 위주의 식단으로, 각종 비타민, 무기질, 식이섬유를 손쉽게 먹을 수 있는 메뉴입니다.

월남쌈을 싸 먹는 라이스페이퍼는 쌀로 만들었기 때문에, 라이스페이퍼를 너무 많이 먹으면 탄수화물을 과도하게 섭취하게 됩니다.

따라서 한 장의 라이스페이퍼에 최대한 많은 채소를 넣어 라이스페이퍼 비율을 줄이는 게 좋습니다.

월남쌈은 땅콩소스나 칠리소스, 피시소스에 찍어 먹으면 맛이 훨씬 좋습니다.

하지만 이러한 소스류에는 나트륨과 당이 많이 들어가기 때문에 소량만 찍어서 드시는 게 바람직합니다.