눈 건강에 좋은 영양소 및 음식 종류

 

시력은 다양한 이유로 저하될 수 있어 다방면으로 관리를 해주어야 합니다.

특히 요즘은 장시간 스마트폰과 컴퓨터를 바라보는 생활습관으로, 눈 건강에 악영향을 주는 시간이 길어지고 있어 주의가 필요합니다.

눈 건강은 위에 말씀드린 스마트폰이나 컴퓨터 사용 외에도 독서, TV 시청, 미세먼지, 자외선, 스트레스, 노화, 영양 불균형 등의 이유로 악화되기도 합니다.

오늘은 눈 건강을 지켜주고 시력 저하를 방지하는 영양소와, 이러한 영양소를 함유하고 있는 식품에 대해 알아보도록 하겠습니다.

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[눈 건강 유지에 도움을 주는 영양소와 식품 종류]

1. 안토시아닌

활성산소는 체내 조직을 공격하고 세포를 손상시키는 유해한 물질로, 인체의 대사과정이나 스트레스 등으로 인해 발생합니다.

안토시아닌은 대표적인 항산화 성분으로서 체내 활성산소의 활동을 억제합니다.

이러한 효능으로 인해 종양이나 암 같은 각종 질병으로부터 우리 몸을 지켜주며, 만성 염증을 개선해줍니다.

이밖에도 안토시아닌에는 알레르기를 완화해주는 플라보노이드가 함유되어있고 콜라겐을 생성하기도 합니다.

안토시아닌은 전반적인 시력을 높이고 야간 시력도 향상해 줍니다.

또한 시력 저하의 주범인 스마트폰이나 모니터, TV 등에서 나오는 청색광으로부터 눈을 보호해줄 뿐만 아니라, 노화로 인한 안질환을 방지하기도 합니다.

안토시아닌은 꽃이나 과일에 포함된 색소로, 농도에 따라 붉은색, 보라색, 푸른색을 띠게 됩니다.

따라서 이러한 색을 띠는 과일과 채소를 섭취하면 안토시아닌을 공급받을 수 있습니다.

블루베리, 라즈베리, 크랜베리 등 대부분의 베리류 과일, 체리, 자두, 가지, 붉은 양배추, 검은콩, 붉은 양파 등의 식품들이  안토시아닌을 함유하고 있는 대표적인 식품입니다.

 

2. 루테인

약국에 가면 눈 건강 영양제의 주성분으로 쉽게 볼 수 있는 것이 바로 루테인입니다.

루테인은 주황색을 띠는 색소의 일종으로, 시력에 가장 중요한 역할을 하는 황반을 구성하는 물질이기도 합니다.

(황반 : 안구의 망막에서 시신경세포가 밀집되어 초점을 맺는 부분으로, 시력에 가장 중요한 역할을 함.)

황반색소는 망막을 빛으로부터 보호하는 역할을 합니다.

이러한 황반색소는 체내에서 합성되지 않기 때문에 나이가 들면 절반 정도로 감소하게 됩니다.

이로 인해 노화가 오면 눈 건강이 악화될 수밖에 없습니다.

이때, 루테인을 섭취하면 황반색소 밀도를 높여 노화로 인한 눈 건강을 개선할 수 있습니다.

황반색소 밀도가 높아지면 강한 빛의 자극에 노출된 눈이 정상 시력으로 회복하는 시간을 줄일 수도 있습니다.

이 외에도, 사람의 눈은 40대가 되면 탄력이 줄어 노안이 발생하는데, 루테인을 섭취하면 수정체의 탄력을 개선하여 노안을 예방할 수 있습니다.

이렇게 눈 건강에 효과적인 루테인은 케일, 시금치, 브로콜리, 포도, 키위 등의 채소와 과일에서 찾을 수 있습니다.

루테인은 열로 인해 쉽게 손상되기 때문에, 루테인을 위해 위의 음식을 섭취한다면 생식으로 먹거나 최소한의 시간과 열로 조리하는 것이 좋습니다.

 

3. 비타민A

비타민A가 부족하면 야맹증이 오니 당근을 열심히 먹어야 한다는 이야기는 아주 어릴 때부터 많이 들어보셨을 것입니다.

비타민A는 실제로도 눈 건강을 위해 꼭 필요한 영양소입니다.

비타민A의 선구 물질인 베타카로틴은 강력한 항산화 물질로 알려져 있습니다.

이 항산화 효과로 인해 활성 산소를 억제하고, 백내장과 노화로 인한 황반변성을 방지할 수 있습니다.

또한 외부의 유해 물질로부터 눈을 보호해주는 눈 점막을 강하게 만들어주며 항염 작용을 하기도 합니다.

비타민A가 부족하면 야맹증과 안구건조증, 각막 연화 등의 증상이 발생할 수 있어 꾸준한 섭취가 필요합니다.

비타민 A과 베타카로틴은 달걀노른자, 지방이 많은 생선, 동물의 간 유제품, 당근, 시금치, 토마토, 케일, 단호박 등을 통해 섭취할 수 있습니다.

 

4. 오메가 3

슈퍼푸드의 성분으로도 여러 차례 등장하는 오메가 3 지방산은 눈 건강에도 효능이 있는 것으로 알려졌습니다.

오메가 3은 망막의 주성분으로, 눈물막을 강화하여 안구 건조증을 방지하고 시력을 보호합니다.

오메가 3의 성분인 EPA는 염증으로부터 눈을 지키며, DHA는 망막을 구성하고 눈물막을 튼튼하게 하여 안구의 통증을 완화합니다.

이밖에도 황반 변성이나 녹내장 등의 안구 질환을 예방하는데도 효과가 있습니다.

오메가 3은 눈 건강이 나빠지기 전부터 미리 챙겨 먹는 것이 좋습니다.

대표적으로 등 푸른 생선인 연어, 고등어, 참치, 꽁치, 방어 등에서 섭취할 수 있습니다.

생선회로 먹으면 가장 효율적으로 섭취할 수 있으며, 생선의 기름기에서 오메가 3을 섭취할 수 있으므로 기름기를 제거하지 않고 조리하여 먹는 것이 좋습니다.