단백질의 효능과 부작용, 단백질 식품 총 정리!

단백질은 우리 몸의 필수 영양소 중 하나로 반드시 섭취해야 신체가 문제없이 제기능을 할 수 있습니다.

단백질은 특히 운동을 하거나 체중 감량을 목표로 하고 있는 사람들에게 인기 있는 영양소입니다.

단백질을 충분히 섭취하면 포만감을 주어 식사량 조절을 수월하게 할 수 있고, 근육을 형성하여 건강하고 탄력 있는 몸을 만드는데 도움을 주기 때문입니다.

 

이밖에도 단백질에는 건강에 유익한 다양한 효능이 있습니다.

그렇다면, 단백질 결핍 시 나타나는 증상과 단백질의 효능, 또 부작용은 어떤 게 있을까요?

어떤 식품을 먹어야 단백질을 충분히 섭취할 수 있을까요?

오늘은 단백질에 대한 내용을 샅샅이 알아보도록 하겠습니다.

 

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[단백질 결핍 시 나타나는 증상]

1. 근감소증

근감소증은 말 그대로 근육의 양과 근력이 감소하는 증상입니다.

근감소증은 원래 노화와 함께 발생하는 증상이지만, 단백질 섭취가 부족하거나 운동량이 부족하면 더 일찍 발생할 수도 있습니다.

근감소증이 발생하면 기초대사량이 감소하고, 일상생활이 어려울 정도로 몸을 가누기 어려워지기도 합니다.

근육이 부족해짐에 따라 낙상, 골절, 골다공증이 쉽게 일어나고, 기초대사량이 감소하고 각종 질환이 심해지기도 하여 주의가 필요합니다.

 

2. 면역력 저하

단백질은 체내 효소의 촉매물질로 사용되기 때문에 면역력 유지에 중요한 역할을 합니다.

외부에서 세균과 바이러스의 공격이 있을 때, 이를 막는 효소가 단백질입니다.

단백질이 부족하면 이러한 기능이 원활하게 작동하기 어려워지므로 면역력이 약화됩니다.

또한 단백질 부족으로 인해 신진대사가 저하되면 각종 질병에 노출될 확률이 커지므로, 다방면에서 면역력에 안 좋은 영향을 주게 됩니다.

 

3. 우울증, 무기력증

단백질이 부족하면 체내 대사기능이 떨어지며, 무기력, 우울감, 기억력 저하, 식욕부진, 불면증 등 여러 부정적인 감정이 일어납니다.

신경전달물질의 원료로 쓰이는 단백질이 부족하게 되면 긍정적인 감정을 불러일으키는 도파민과 세로토닌 등의 분비가 제대로 되지 않기 때문입니다.

또한 단백질 부족으로 인해 기운이 없고 여러 질병에 노출되다 보면 더더욱 부정적인 감정이 악화될 수 있습니다.

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[단백질의 효능]

1. 근육량 증가

단백질의 가장 대표적이고 잘 알려진 효능은 바로 근육을 생성하고 유지하는 것입니다.

특히 운동 후에 단백질을 섭취하면 손상된 근육조직을 회복하는데 도움을 주고, 근육의 성장을 도와줍니다.

인체는 필수 아미노산이 부족하면 근육을 분해하여 부족분을 채우는데, 이를 방지하기 위해서는 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

2. 뼈 건강, 면역 기능 강화

단백질은 근육뿐만 아니라, 뼈를 튼튼하게 하고 면역력을 증진합니다.

단백질은 손상된 뼈의 회복과 형성을 도우며, 칼슘 흡수를 촉진하여 뼈 건강을 지키는데 중요한 역할을 합니다.

또한 단백질은 신진대사를 원활하게 하고, 항체와 면역 세포를 구성하기 때문에 면역력에 직접적인 영향을 줍니다.

 

3. 뇌기능 향상

단백질은 효소와 호르몬, 신경전달물질의 필수 재료입니다.

이들은 인지 기능에 관여하기 때문에, 단백질을 섭취하면 집중력과 학습 능력을 증진시킬 수 있습니다.

뇌의 활동에는 안정적으로 아미노산이 공급되어야 합니다.

따라서 단백질을 적절히 섭취해야 뇌에 필요한 아미노산을 제공할 수 있고, 뇌가 제기능을 다할 수 있게 됩니다.

 

4. 노화 방지

단백질은 발암물질을 제거하는 글루타티온의 합성을 활성화합니다.

발암물질은 세포를 병들게 하고, 노화를 앞당기기 때문에 단백질이 노화를 방지하는 데에도 큰 도움을 주는 것입니다.

나이가 들면 근육량이 줄고 지방이 쌓이는 것을 보실 수 있습니다.

이는 노화로 인해 아미노산을 합성하는 능력이 저하되기 때문입니다.

단백질 식품을 통해 아미노산을 충분히 공급하면 체내의 근육, 뼈, 면역 기능 등을 유지하는데 도움을 줄 수 있기 때문에, 노화를 예방하고 건강한 몸을 가질 수 있습니다.

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[대표적인 단백질 식품]

단백질 식품 하면 대부분 닭가슴살과 프로틴 파우더를 떠올립니다.

하지만 단백질도 다양한 식품으로부터 섭취해야 다른 영양소의 불균형을 예방할 수 있습니다.

특히 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형 있게 섭취해야 콜레스테롤과 포화지방산의 과잉섭취를 막을 수 있고, 영양 불균형으로 인한 질병으로부터 건강을 지킬 수 있습니다.

 

1. 동물성 단백질 식품

동물성 단백질 식품의 장점은 체내 단백질 합성이 식물성 단백질에 비해 더 활발하다는 것입니다.

동물성 단백질은 체내 흡수량이 높기 때문에 효율적으로 에너지를 얻을 수 있습니다.

하지만 지방 함량이 높다는 단점이 있습니다.

대표적인 동물성 단백질 식품은 다음과 같습니다.

- 닭가슴살

- 달걀

- 그릭요거트

- 우유

- 치즈

- 소고기

 

2. 식물성 단백질 식품

식물성 단백질 식품은 동물성 단백질 식품에 비해 체내 흡수량이 낮고 필수 아미노산이 비교적 적습니다.

하지만 지방 함량이 적고 포화지방과 콜레스테롤이 함유되어있지 않아 성인병 유발 위험이 낮습니다.

대표적인 식물성 단백질 식품은 다음과 같습니다.

- 콩, 두부

- 아보카도

- 아몬드

- 땅콩버터

- 햄프 시드

- 아스파라거스