미네랄, 무기질.. 몸에 꼭 필요한 걸까? 역할과 효능 총 정리

 

미네랄이나 무기질이라는 용어를 들어보셨나요?

미네랄 또는 무기질이라는 단어는 생수, 음료, 영양제, 화장품 등에서 자주 볼 수 있는 용어입니다.

하지만 정확한 뜻과 효능을 알려주는 곳은 없어 필요성을 체감할 수 있는 경우는 많지 않습니다.

오늘은 미네랄과 무기질의 개념, 효능 및 우리 몸에 꼭 필요한지 여부 등을 살펴보도록 하겠습니다.

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[무기질의 개념]

무기질이란, 인체가 생명 활동과 건강을 지키기 위해 꼭 필요한 필수 영양소의 일종입니다.

미네랄, 무기질, 무기염류 등의 명칭으로 불립니다.

무기질은 신진대사를 조절하고, 뼈, 혈액, 체액, 신경, 호르몬 등 인체를 구성하고 제대로 기능하게 하는 중요한 역할을 합니다.

칼슘, 인, 철, 아연, 나트륨, 요오드, 마그네슘, 칼륨, 구리 등이 이에 속합니다.

성분에 따라 역할과 효능이 다르며 체내에서 스스로 합성되지 않아 반드시 식품이나 영양제 등을 통해 섭취해주어야 합니다.

 

[무기질의 종류 및 효능, 함유된 음식]

1. 칼슘

칼슘은 뼈 건강에 필수인 영양소로 잘 알려져 있습니다.

실제로 칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 주요한 성분입니다.

체내 무기질 중 가장 높은 비율을 차지하고 있으며, 뼈와 치아 구성 외에도 근육의 수축, 혈액의 응고 등에 관여합니다.

칼슘은 알려진 대로 우유와 유제품에 풍부하게 함유되어 있으며, 녹색 채소, 멸치같이 뼈째 먹는 생선, 콩이나 두부 등에 많이 들어있습니다.

 

2. 나트륨

나트륨은 소금과 동일시되어 인식된 경우가 많습니다.

과다 섭취 시 고혈압, 면역력 저하 등을 유발하기 때문에 건강의 적이라는 이미지가 있지만, 우리 몸에 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다.

나트륨은 삼투압을 조절하고 체액의 균형을 맞추며, 근육과 신경의 운동을 돕고 신진대사를 유지합니다.

나트륨은 짠맛을 내는 조미료에 주로 들어있으며, 소금, 간장, 된장, 고추장, 쌈장 등이 이에 속합니다.

한식에는 간이 많이 들어가 이미 대부분의 한국인이 충분한 양의 나트륨을 섭취하고 있습니다.

따라서 평소 간이 된 음식을 주로 드신다면, 나트륨 섭취량을 늘리기보다는 줄이는데 집중하는 것이 좋습니다.

 

3. 칼륨

칼륨은 체액의 전해질로서, 산과 알칼리의 균형, 체액의 농도, 근육의 이완과 수축 등을 조절하는 역할을 합니다.

칼륨은 주로 세포 내에 존재하지만, 혈액에도 미량 존재합니다.

혈액에 있는 칼륨의 농도에 따라 심장 마비에까지 이르는 심각한 증상이 나타날 수 있어 매우 중요합니다.

칼륨은 나트륨의 배출을 도와 혈압을 안정시키며, 심혈관 질환을 예방합니다.

신장 결석을 방지하고 골밀도를 높여 골다공증 발생을 막기도 합니다.

칼륨은 바나나, 고구마, 녹색 채소, 콩, 연어 등에 많이 들어있습니다.

 

4. 철

철은 인체에 매우 소량 존재하는 무기질입니다.

하지만 헤모글로빈의 생성을 도와 혈액이 산소를 제대로 운반할 수 있도록 하기 때문에 매우 중요한 무기질입니다.

철의 섭취가 부족하면 혈액의 산소 운반이 제대로 되지 않아 쉽게 피로를 느끼게 되며, 성장이 늦춰지고 빈혈 증상이 나타나기도 합니다.

철은 달걀노른자, 살코기, 녹색 채소, 해조류, 동물의 간 등을 통해 섭취할 수 있습니다.

 

5. 인

인은 약간 생소할 수도 있는 무기질이지만, 역시 체내에서 빼놓을 수 없는 중요한 역할을 맡고 있습니다.

인이 칼슘과 결합하여 뼈와 치아를 구성하고, 체액의 산과 알칼리 균형을 맞추는 역할을 합니다.

또한 에너지 발생 과정을 돕기도 하며, 체내 함량이 높은 편에 속하는 다량 무기질입니다.

인은 견과류, 육류, 생선, 유제품, 콩, 곡물 등에 다량 포함되어 있습니다.

 

6. 마그네슘

마그네슘은 근육의 수축과 이완 작용에 관여하며, 신경을 안정시키는 역할을 합니다.

또한 칼슘과 함께 뼈를 구성하기 때문에 골밀도를 높이고 골다공증을 방지하기도 합니다.

종종 눈꺼풀이 빠르게 떨리는 증상을 겪는 경우가 발생하는데, 이 증상이 바로 마그네슘 부족으로 인해 나타나는 증상입니다.

마그네슘은 신경자극을 전달하고 근육을 이완하기 때문에 부족 시 근육이 경련을 일으킵니다.

심한 경우 부정맥이나 심근경색 등으로 이어질 수 있으니, 평소에 적정량을 잘 섭취하는 것이 중요합니다.

마그네슘은 견과류, 통곡물, 콩, 두부, 녹색 채소 등에 들어있습니다.

 

7. 아연

아연은 체내 신진대사에 관여하는 무기질로, 몸이 제 기능을 할 수 있도록 돕습니다.

아연은 면역 기능을 도와 외부 세균이나 바이러스의 공격으로부터 우리 몸을 지켜줍니다.

또한 단백질 생성에 관여하여 성장, 발달 등이 제대로 진행될 수 있도록 합니다.

아연 섭취량이 부족하면 피부염, 성장 저하, 탈모, 야맹증, 면역력 저하가 올 수 있습니다.

아연은 쇠고기, 양고기, 달걀, 조개류, 꽃게, 굴 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

8. 구리

구리는 단백질 대사에 필요한 성분으로, 에너지를 만들고 활성 산소를 제거하며, 결합 조직의 형성에도 관여합니다.

구리 결핍은 주로 유전자 이상이나 다른 질환이 있는 사람들에게 발생하며, 건강한 사람들에게는 거의 발생하지 않습니다.

구리가 부족한 경우 빈혈, 감염 위험, 골다공증 등이 발생하며 신경이 손상되어 감각을 상실하기도 합니다.

구리는 동물의 내장류나 콩, 버섯, 조개 등에 들어있습니다.

 

9. 요오드

요오드는 갑상선 기능에 매우 중요한 역할을 하는 성분입니다.

갑상선 호르몬인 티록신 합성에 관여하기 때문에 갑상선 건강과 직결되어 있다고 볼 수 있습니다.

갑상선 호르몬은 에너지 대사, 탄수화물, 지방, 단백질의 대사, 심장관 위장 운동 등에 영향을 미칩니다.

요오드가 부족하면 갑상선종, 피로, 피부 건조, 체중 증가 등의 증상이 나타납니다.

반대로 요오드를 과다하게 섭취하면 갑상선 기능 항진증이 발생해 갑상선 호르몬이 너무 많이 생성되기도 하니 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다.

요오드는 해조류, 해산물 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.