골다공증을 예방하고 튼튼한 뼈를 지키려면, ㅇㅇ을 섭취해야 합니다!

성인의 경우 4개월에서 6개월 정도의 주기로 오래된 뼈가 삭제되고, 새로운 뼈가 생성되어 그 자리를 다시 채우는 과정이 계속 진행됩니다.

이때, 건강에 문제가 없다면 사라지는 뼈의 양과 재생성되는 뼈의 양이 맞아 뼈의 균형을 알아서 맞추게 됩니다.

하지만 건강에 이상이 있거나 노화로 인해 이 과정이 제대로 진행되지 않는 경우, 다시 생성되는 뼈의 양이 비교적 부족해져서 골 소실이 일어날 수 있습니다.

골 소실이 일어나기 시작하면 골다공증으로 이어지기 때문에 주의가 필요합니다.

특히 뼈는 50대 이후에 노화가 빠르게 진행되기 때문에, 나이가 많아질수록 골다공증 발병 위험이 높아집니다.

또한 여성의 경우에는 폐경으로 인해 호르몬의 변화가 생기므로 남성보다 더 일찍 뼈 노화가 올 수 있습니다.

골다공증을 예방하고 뼈 건강을 지키는 방법에는 뼈 건강에 유익한 성분을 음식을 통해 섭취하는 것이 있습니다.

뼈에 이로운 성분에는 가장 잘 알려진 칼슘 외에도 비타민D, 오메가 3, 에스트로겐, 비타민C 등이 있어 골고루 섭취하면 뼈 건강을 지키는데 더욱 도움을 받을 수 있습니다.

그렇다면, 골다공증을 예방하고 뼈 건강을 지키기 위해 챙겨 먹으면 좋은 식품에는 어떤 것들이 있을까요?

멸치는 칼슘이 풍부한 대표적인 식품입니다.

다만, 멸치에는 칼슘이 다량 포함되어 있지만 흡수되는 양은 이에 비해 많지 않습니다.

따라서 멸치를 섭취할 때 비타민D를 함께 섭취하면 흡수율을 높여 다량의 칼슘을 효율적으로 흡수할 수 있습니다.

칼슘 외에도 멸치에는 인, 단백질 등의 영양소도 함유되어 있어 골다공증 예방과 혈액순환, 뇌세포 활성화에도 도움을 줍니다.

우유는 완전식품으로 불릴 정도로 건강에 좋은 영양 성분이 골고루 들어있는 식품입니다.

우유에는 뼈 건강에 필수 성분인 칼슘이 풍부할 뿐만 아니라, 각종 비타민, 단백질, 미네랄 또한 포함되어 있습니다.

하지만 우유 자체로는 칼슘 흡수율이 높지 않아 비타민D가 첨가된 우유를 마시는 게 칼슘 흡수율 면에서 훨씬 좋습니다.

또는 치즈나 요구르트 등의 유제품을 먹는 것도 좋은 방법입니다.

하지만 시중에 판매되는 치즈나 요구르트에는 기타 첨가물이나 당 등의 성분이 들어있는 경우가 많으므로, 성분을 상세히 확인하는 것이 바람직합니다.

콩은 식물성 단백질 식품으로 유명하지만, 칼슘 함량도 꽤 높습니다.

특히 검은콩 100g에는 143mg가량의 칼슘이 함유되어 있으며, 칼륨 또한 다량 들어있어 뼈가 칼슘을 잃지 않도록 도와줍니다.

콩에 들어있는 이소플라본 성분은 에스트로겐, 즉 여성호르몬과 비슷한 기능을 하는 것으로 알려져 있습니다.

따라서 이 성분을 섭취하면 여성이 폐경 이후 호르몬 변화로 인해 겪게 되는 골다공증의 위험을 낮출 수 있습니다.

두부는 콩을 주재료로 하여 만든 식품으로, 콩보다 조리와 섭취가 쉽고 소화흡수가 잘되어 평소에 꾸준히 먹으면 골다공증과 골절 위험을 줄일 수 있습니다.

뼈 건강을 지켜주는 성분에는 칼슘 외에도 비타민D, 마그네슘 등이 있습니다.

비타민D는 뼈가 칼슘을 흡수하는 것을 돕고, 마그네슘은 흡수된 칼슘이 제기능을 원활히 할 수 있도록 돕는 역할을 합니다.

칼슘을 과도하게 섭취할 경우 칼슘이 혈관에 쌓이게 되면서 석회화가 진행되기도 하는데, 마그네슘은 이러한 부작용을 방지하기도 합니다.

등 푸른 생선에는 이러한 비타민D와 마그네슘이 풍부하여 뼈 건강에 도움을 줍니다.

하지만 등 푸른 생선은 칼슘 함량이 높은 편은 아니기 때문에, 칼슘 함량이 높은 다른 음식과 함께 섭취하면 효과를 극대화할 수 있습니다.

특히 연어에는 비타민D가 상당히 많이 들어있으며, 오메가 3도 풍부하게 들어있어 골밀도를 높이는 효과도 가지고 있습니다.

김, 미역, 다시마 등의 해조류에는 다량의 칼슘이 포함되어 있습니다.

미역에는 우유의 13배에 달하는 칼슘이 들어있으며, 단백질, 탄수화물, 요오드, 미네랄 등의 성분이 골고루 들어있어 뼈 건강에 상당히 이롭습니다.

다시마에는 칼슘과 마그네슘이 많이 들어있어 골밀도를 높이고 뼈를 튼튼하게 하며, 톳에도 칼슘과 마그네슘이 풍부할 뿐 아니라 뼈 건강에 상당히 좋은 비율로 함유되어 있어 뼈가 노화하는 것을 방지합니다.

하지만 해조류를 너무 많이 섭취하게 되면 나트륨과 요오드 과잉이 될 수 있어 주의가 필요합니다.

해조류 섭취 시에는 꼭 깨끗한 물에 헹궈 나트륨을 제거하는 것이 좋고, 적정량에 한해 먹는 것이 안전합니다.