영양제 효능 알고 먹자! 나에게 맞는 영양제는?

 

종합 비타민, 오메가 3, 프로바이오틱스..

영양제의 종류가 셀 수 없을 정도로 많아 어떤 성분을 먹어야 하는지 혼란스러울 때가 있습니다.

그저 약사의 추천으로, 광고를 보고 좋아 보여서, 선물로 들어와서 어디에 어떻게 좋은지도 모르고 섭취하는 경우가 많습니다.

하지만 영양제도 너무 많이 먹으면 독이 된다는 사실, 알고 계신가요?

나에게 맞지 않는 영양제를 섭취하거나 중복되어 너무 많은 양을 섭취한 경우, 소화불량, 구토, 두통, 신장 손상의 증상까지 나타날 수 있습니다.

그렇다면, 대표적인 영양제의 효능과 권장량, 그리고 영양제를 먹을 때 주의할 점은 무엇일까요?

 

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[대표적인 영양제의 효능 및 권장량, 과다 복용 시 부작용]

1. 비타민C

비타민C 영양제는 가장 접하기 쉬운 영양제 중 하나입니다.

심지어 젤리나 사탕 등에도 비타민C를 첨가해 어릴 때부터 접하기 쉬운 영양소입니다.

비타민C는 면역력을 향상하고 감기를 예방하기로 잘 알려져 있습니다.

또한 항산화 기능을 가지기 때문에 활성산소를 억제하여 세포를 보호하고, 염증 완화와 노화 방지의 효과도 볼 수 있습니다.

비타민C는 자외선으로부터 피부를 보호하고 멜라닌 형성을 억제하며, 주름을 방지하기도 합니다.

비타민C의 하루 섭취 권장량은 건강한 성인 기준 100mg입니다.

과다 섭취할 경우 소변으로 배출되긴 하지만, 그 정도가 지나치면 속 쓰림, 복통, 설사, 두통, 요로 결석이 발생할 수 있으니 권장량에 맞춰 복용하는 것이 좋습니다.

또한 비타민C 젤리나 사탕류의 경우에는 설탕이나 기타 첨가물이 혼합되는 경우가 많으므로, 상세 내용을 확인해야 합니다.

 

2. 비타민D

비타민D는 햇볕을 통해 피부에서 합성할 수 있는 영양소입니다.

하지만 실내 활동이 주가 되는 성인의 경우, 대부분이 충분히 햇빛을 쬐지 못합니다.

실제로 대한민국 성인 인구의 반 이상이 비타민D 부족에 시달리고 있습니다.

따라서 환경을 개선할 수 없는 경우 비타민D 영양제를 복용하는 것이 도움을 줄 수 있습니다.

비타민D는 뼈 건강에 직접적인 영향을 줍니다.

칼슘이 흡수되는 것을 도와 뼈의 밀도를 높이기 때문에 뼈를 강화하고 골절과 골다공증의 위험을 감소시킵니다.

또한 비타민D는 세로토닌 호르몬 합성에도 관여하여 우울감을 낮추고 행복감을 높이는 역할도 합니다.

겨울철 우울증이 급증하는 것도, 일조량 부족으로 인해 비타민D의 합성이 부족해지기 때문입니다.

비타민D의 하루 권장 섭취량은 건강한 성인 기준 200~400IU입니다.

비타민D를 과다 섭취할 경우 혈중 칼슘 농도가 높아져 소화장애, 구토, 어지러움, 무기력증의 증상이 나타날 수 있습니다.

또한 심한 경우 신장기능을 저하시키고, 신결석이 발생할 수도 있어 주의가 필요합니다.

 

3. 프로바이오틱스

프로바이오틱스는 우리나라에서 종합 영양제 바로 다음으로 가장 많이 섭취하는 영양제입니다.

프로바이오틱스와 유산균을 혼동하는 경우가 많지만, 엄밀히 말하면 프로바이오틱스는 유산균을 포함한 다양한 유익균을 일컫는 명칭입니다.

프로바이오틱스를 섭취하면 유익 균주를 형성하게 하고, 장 속의 유해균이나 노폐물을 배출시켜 장 내 환경을 개선합니다.

가장 즉각적인 효능으로는 배변활동을 원활하게 하는 것이고, 장기적으로는 면역기능을 향상해 면역력을 증진하는데 도움을 주기도 합니다.

프로바이오틱스는 위산에 파괴되기 쉽기 때문에 공복에 복용하는 것이 좀 더 효과적입니다.

하루 권장 섭취량은 건강한 성인 기준 1억~100억 CFU입니다.

프로바이오틱스를 과다 복용할 경우 설사, 피부발진, 두드러기 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.

또한 프로바이오틱스는 아무래도 살아있는 균을 먹는 것이기 때문에 면역이 낮은 상태에서 복용하면 위험할 수 있습니다.

질환이 있거나 면역억제제 등의 다른 약물을 복용하고 있다면, 전문의와 상담 후 복용 여부를 결정하는 것이 안전합니다.

 

4. 오메가 3

불포화 지방산의 일종인 오메가 3은 인체에 반드시 필요한 영양소이지만, 체내에서 합성이 불가해 음식이나 영양제로 섭취해야 합니다.

오메가 3은 어류에 많이 함유되어있지만, 매일 권장량을 충분히 섭취하기가 쉽지 않아 많은 분들이 영양제로 보충을 하고 있습니다.

오메가 3은 EPA와 DHA 성분으로 구성되어 있는데, 이 성분이 콜레스테롤 수치를 저하시키고 혈관 건강을 개선합니다.

혈압 조절, 심장병 예방, 당뇨 예방, 뇌 건강에 효과가 있습니다.

또한 염증을 감소시키고 스트레스에 대한 저항력을 키우며, 강력한 항산화·항염 작용을 통해 두뇌 신경 전달을 활성화하여 우울증을 방지합니다.

오메가 3의 일일 권장 섭취량은 건강한 성인 기준 500~1000mg입니다.

과다 복용 시 구토나 설사 등의 위장 장애가 발생할 수 있으며, 두통, 황달 등의 간독성 증상이 나타날 수 있습니다.

또한 혈소판 수치가 낮은 경우 멍이나 출혈의 위험이 있고, 알레르기가 있는 경우도 있으므로 몸의 반응을 잘 살피며 적정량만 섭취하는 것이 좋습니다.

 

5. 칼슘

칼슘은 인체의 뼈를 구성하는 중요한 영양소입니다.

충분한 칼슘 섭취는 뼈와 치아를 강화하고, 신진대사를 원활하게 합니다.

하지만 우리나라에서는 유제품을 비교적 많이 먹지 않고 나트륨 함량이 높은 식습관이 보편적이기 때문에, 많은 사람들이 권장량에 미치치 못하는 양의 칼슘만을 섭취하고 있습니다.

칼슘이 부족하면 골다공증이 발생하기 쉽고, 혈관, 근육, 뇌가 제대로 기능하지 못해 쉽게 피로해지며 신경이 예민해지기도 합니다.

칼슘의 1일 권장 섭취량은 건강한 성인 기준 700mg입니다.

칼슘을 영양제로 복용하는 경우, 권장량을 잘 확인해야 합니다.

칼슘 과다 복용의 부작용으로는 요로 결석, 신장 부담, 심혈관 질환 위험 증가 등이 있습니다.