우유의 효능 및 부작용, 우유 대체 음료 총 정리

어릴 때부터 우유를 마셔야 키가 큰다, 뼈가 튼튼해진다는 말을 익히 들으며 자란 분들이 많습니다.

학교에서도 거의 필수적으로 우유를 급여하고, 우유를 정기적으로 배달시켜 먹는 경우도 상당히 흔했습니다.

하지만 어느 순간부터 사실 우유가 건강하다는 것은 거짓이고, 오히려 건강에 악영향을 준다는 주장이 떠오르기 시작했습니다.

그렇다면 과연 우유는 건강에 이로운 식품일까요? 아니면 오히려 건강을 악화시키는 식품일까요?

이번 포스팅에서 우유가 가지는 건강상의 이점과 부작용, 우유 대신 섭취할 수 있는 식품을 살펴보도록 하겠습니다.

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[우유가 건강에 미치는 이점, 우유의 효능]

1. 뼈, 치아 건강

우유는 풍부한 칼슘의 보고입니다.

우유에는 카제인과 펩타이드 성분이 함께 들어있는데, 이 성분들이 칼슘이 뼈로 흡수되는 것을 도와 뼈 건강을 향상하는데 기여합니다.

또한 치아가 썩고 부식되는 원인인 산성분 수치를 저하시켜 충치와 치주질환의 위험을 낮추는 역할도 합니다.

 

2. 두뇌 활성화

우유에는 미네랄, 비타민 등의 성분이 골고루 함유되어 있습니다.

특히 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등의 성분이 뇌기능을 도우며. 셀레늄과 아연 성분이 인지기능의 감퇴를 방지합니다.

우유의 유청 단백질은 인지기능을 좋게 하며, 유당이 뇌기능을 활성화해 기억력 및 집중력 향상에 좋습니다.

또한 비타민B12가 치매를 예방해주기도 합니다.

 

3. 면역력 증진

우유에는 단백질이 풍부하게 들어있습니다.

우유의 단백질은 면역에 관여하는 세포와 항체 생성을 돕습니다.

이를 통해 면역체계를 강화할 수 있고, 외부 바이러스나 박테리아 등의 공격으로부터 우리 몸을 지켜냅니다.

 

4. 숙면 유도, 불면증 개선

평소에 불면증이 있다면, 잠들기 1시간 전에 따뜻한 우유를 한 잔 마시면 숙면에 도움을 줄 수 있습니다.

우유에는 트립토판이라는 필수 아미노산이 함유되어 있습니다.

이 성분이 멜라토닌의 합성을 도와 숙면을 유도하며, 불안감과 스트레스를 줄이고 뇌와 신경에 안정을 주는 역할을 합니다.

 

5. 다양한 영양소

우유는 완전식품으로 불릴 만큼 다양한 영양소를 듬뿍 담고 있는 식품입니다.

우유는 유당, 단백질, 지방, 무기질, 지방 등의 영양소를 골고루 갖고 있기 때문에 영양 불균형을 해소하고 성장기 어린이들의 영양 보충에 좋습니다.

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[우유가 건강에 안 좋은 이유, 우유의 부작용]

1. 복통 유발

우유를 먹으면 복통과 설사 증상을 호소하는 경우가 있습니다.

이 경우, 유당 분해 효소가 부족해 우유를 제대로 소화할 수 없는 유당불내증을 겪고 있을 가능성이 큽니다.

실제로 한국인의 70% 이상이 유당불내증을 가지고 있습니다.

증상을 무시하고 계속 우유를 섭취할 경우 소화기에 무리가 될 수 있고, 영양소 흡수를 방해하기도 합니다.

유당불내증이 있다면, 유당이 분해된 유제품인 요구르트나 치즈, 또는 유당이 제거된 락토프리 우유를 드시는 게 안전합니다.

 

2. 포화 지방

우유에 함유된 지방의 약 40% 이상은 포화지방입니다.

포화지방을 과다 섭취하면 지방간 발생 위험을 높이고 심혈관 질환과 비만을 유발합니다.

또한 포화지방이 혈관에 축적되어 혈관이 막히면 심근경색이나 뇌졸중으로 이어질 수도 있기 때문에, 섭취량을 조절할 필요가 있습니다.

우유를 많이 마실 경우 저지방 우유나 무지방 우유로 대체해 마시면 포화지방 섭취량을 줄일 수 있습니다.

 

3. 알레르기

우유에는 알레르기를 유발하는 단백질이 포함되어 있습니다.

우유에 알레르기가 있을 경우, 가볍게는 두드러기, 가려움, 피부 발진, 복통, 구토 등의 증상이 나타납니다.

심하게는 급성 쇼크인 아나필락시스 반응까지 일으킬 수 있으므로, 우유에 알레르기 반응을 보인다면 관련 유제품까지도 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

우유를 가열하면 단백질 분자 구조가 파괴되어 알레르기 유발 단백질이 사라지기도 하지만, 그렇지 않은 단백질도 있습니다.

따라서 전문의와 상담을 통해 섭취 방법을 확인하는 것이 안전합니다.

우유 알레르기는 특히 유아기에 심하게 나타나며, 최근에는 소아기와 청소년기에도 알레르기 반응을 보이는 경우가 늘고 있습니다.

 

4. 암 위험

우유에 들어있는 유당이 체내에서 분해되면 갈락토오스가 나옵니다.

이 수치가 높아지면 난소암 발생 위험이 높아지기 때문에, 유당 섭취량을 일정 수준 이하로 제한할 필요가 있습니다.

또한 우유에는 칼슘이 다량 함유되어 있는데, 이를 과도하게 섭취하면 남성의 전립선암 발생률을 높이는 것으로 밝혀지기도 했습니다.

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[우유를 대신할 수 있는 대체 식품]

우유 섭취로 인한 문제를 피하기 위해서는 하루 우유 섭취량을 한두 잔 이내로 제한하는 것이 좋습니다.

우유의 부작용에도 불구하고, 우유에는 건강에 이로운 영양소가 골고루 함유되어 있기 때문입니다.

하지만 유당불내증이나 알레르기가 있는 경우, 평소에 우유를 많이 마셔서 더 이상 마시면 과다 섭취가 되는 경우에는 우유 대체 식품이 도움을 줄 수 있습니다.

1. 두유

콩을 주재료로 하여 만드는 두유는 가장 쉽게 접할 수 있는 우유 대체 식품입니다.

식물성 단백질이 풍부하고, 지방이 불포화지방산이기 때문에 우유의 포화지방으로 인한 위험을 피할 수 있습니다.

시중에 판매되는 우유에는 당이 첨가된 경우가 많으므로, 용도에 따라 첨가물을 확인하고 구매하는 것이 좋습니다.

 

2. 아몬드 우유

견과류 우유 중 가장 대표적이고 흔한 우유입니다.

불린 아몬드를 물에 넣고 간 뒤 걸러내어 만듭니다.

칼로리가 낮고 비타민, 칼슘, 식이섬유가 풍부합니다.

 

3. 코코넛 우유

코코넛 과육으로 만들어 탄수화물 함량이 낮고 칼슘이 많이 들어있습니다.

항산화 성분과 비타민, 미네랄이 풍부하지만 포화지방이 많이 함유되어 있어 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

 

4. 귀리 우유

귀리는 슈퍼푸드로도 주목받는 건강식품입니다.

식이섬유가 풍부하고 콜레스테롤 수치를 낮춰주기 때문에 혈관 건강에 좋고, 면역력 증진에도 도움을 줍니다.