뼈 건강에 필수, 현대인 비타민D 결핍 비상! 비타민D 효능, 풍부한 음식

비타민D는 햇빛을 충분히 받아야 우리 몸에서 합성할 수 있습니다.

하지만 직장인은 낮의 대부분을 회사에서 보내며, 학생들은 학교와 학원에서 보내느라 햇빛을 충분히 받지 못하고 있습니다.

또한 미세먼지나 대기오염, 날씨 등의 영향으로 점차 실내 활동을 할 수 있는 여건이 좋아져 더더욱 야외 활동이 줄어드는 추세입니다.

이러한 환경의 변화로 인해 비타민D가 충분히 합성되지 못하면 결핍 증상이 나타날 수 있습니다.

 

비타민D는 면역력과 감정조절, 뼈 건강 등에 중요한 역할을 하기 때문에 공급이 충분히 되지 못하면 심각한 증상을 초래할 수도 있습니다.

그렇다면, 비타민D가 부족할 때 나타나는 결핍 증상과, 비타민D가 함유되어 있는 음식은 어떤 것들이 있을까요?

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[비타민D의 역할]

1. 칼슘 흡수 촉진

비타민D는 칼슘이 체내로 흡수되는 것을 돕습니다.

따라서 뼈의 밀도를 높이며, 골다공증을 예방하고 골절 위험이 감소하게 됩니다.

 

2. 세로토닌 합성

비타민D는 세로토닌 생성에 기여합니다.

세로토닌은 신경전달물질의 하나로, 정신을 일깨우고 활기를 주는 역할을 하여 행복 호르몬으로도 불립니다.

세로토닌의 합성을 통해 우울증을 예방하고 충동성을 조절할 수 있게 합니다.

 

3. 면역력 증진

비타민D는 우리 몸이 스스로를 보호하도록 하는 면역 기능을 강화하는데도 도움을 줍니다.

면역세포가 원활히 활동할 수 있도록 도와 면역력을 향상합니다.

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[비타민D 부족 원인 & 결핍 증상]

1. 비타민D 부족한 원인

비타민D는 음식을 통해 따로 섭취하지 않아도 피부에서 합성이 가능합니다.

피부에서 합성을 할 때 햇빛이 반드시 필요한데, 최근에는 햇빛을 충분히 쬘 시간이 많이 부족하여 덩달아 비타민D의 합성이 부족하게 되고, 결핍 증상이 나타나게 되는 것입니다.

원인으로는 업무, 학업 등의 이유로 실내에 머무르는 시간이 대부분이거나, 자외선 차단제를 과도하게 사용하는 등이 있으며, 비만으로 인해 비타민 D 결핍이 발생하기도 합니다.

 

2. 비타민D가 부족할 때 나타나는 결핍 증상

비타민D는 칼슘 흡수에 중요한 역할을 하기 때문에, 부족 시 뼈 건강이 악화되는 경우가 많습니다.

골다공증, 골절 위험, 뼈가 휘는 구루병 등이 이에 속합니다.

비타민D는 세로토닌 합성에 관여하기 때문에 부족 시 우울감을 느낄 수 있습니다.

일조량이 부족해지는 겨울철에 기분이 어둡고 우울해지는 것도, 비타민D가 여름철에 비해 충분히 합성되지 못하기 때문이기도 합니다.

또한, 비타민D의 부족은 감염성 질환 또는 각종 자가면역질환으로 이어질 수 있습니다.

비타민D가 면역세포의 활동을 활성화하는 작용을 하기 때문에, 비타민D가 충분하지 못하면 감기, 아토피, 두드러기 등의 질환이 발생할 수 있습니다.

 

[비타민D가 풍부한 식품]

비타민D는 햇빛을 충분히, 꾸준히 쬐면 몸에서 합성할 수 있어 필수 영양소로 분류되지는 않습니다.

하지만 현대사회에서 햇빛을 충분히 쬐지 못해 비타민D 부족에 시달리는 경우가 많아 식품을 통해서라도 섭취해야 합니다.

비타민D가 풍부한 식품은 아래와 같습니다.

1. 달걀노른자

달걀에는 비타민D의 검출률이 가장 높은 식품입니다.

매일 달걀 한 알만 먹어도 권장량 이상의 비타민D를 섭취할 수 있습니다.

달걀에는 비타민D 외에도 양질의 단백질, 비타민A, 비타민E, 칼슘 등의 유익한 영양소가 다량 함유되어 있습니다.

 

2. 연어

유익한 영양 성분이 많아 슈퍼푸드로도 인정받고 있는 연어 또한 풍부한 비타민D의 보고입니다.

성인 기준 비타민D의 일일 권장량은 600~800IU입니다. (미국 국립보건원 기준)

연어 200g에는 800IU 이상의 비타민D가 함유되어 있습니다.

겨울철이나 일조량이 적은 지역에서 식사 한 끼를 연어 스테이크 등으로 대체한다면, 비타민D를 충분히 보충할 수 있습니다.

 

3. 우유

우유에는 칼슘이 풍부하다는 것은 아주 오래전부터 익숙한 사실입니다.

칼슘은 비타민D의 도움 없이 체내로 흡수할 수 없습니다.

따라서 많은 우유 제조사에서 우유에 비타민D를 첨가하여 비타민D 강화우유를 생산하기 시작했고, 칼슘의 흡수율을 높이게 되었습니다.

제품에 따라 차이가 있지만, 대략 우유 1컵 당 일일 비타민D 권장량의 15% ~ 20% 정도의 비타민D를 함유하고 있습니다.

 

4. 소의 간

동물의 내장은 단위 그램 당 비타민D의 함량이 가장 높은 편에 속합니다.

이밖에도 소간에는 단백질과 철분이 풍부하고 각종 비타민이 함유되어 있어 건강에 좋은 음식으로 꼽힙니다.

하지만 소의 간은 호불호가 강하고 흔한 식재료가 아니기 때문에 평소에 쉽게 섭취하기에는 어려움이 있습니다.

 

5. 버섯

비타민D가 주로 동물성 식품에 많이 함유되어 있어 채식주의자에게는 부담이 될 수 있습니다.

이때 가장 좋은 선택지가 바로 버섯입니다.

특히 버섯은 햇빛에 노출되면 비타민D 농도가 높아지기 때문에, 버섯을 딴 후에도 햇볕을 받게 한 후 먹으면 더 쉽게, 더 많이 비타민D를 섭취할 수 있습니다.