좋은 식습관 쉽게 만드는 방법. 샐러드만 먹는 고통은 그만!

요즘에는 건강에 대한 관심이 확대되며 건강한 식습관을 형성하는데 노력을 기울이는 분들이 많습니다.

보통 건강한 음식이라고 하면 채소, 닭가슴살, 두부, 콩 같은 음식이 떠오르며 왠지 모를 거부감이 들기도 합니다.

이로 인해 건강한 식생활 만들기를 시작조차 해보지 못한 채 포기해버리는 경우도 많습니다.

좋은 식습관을 만들기 위해서는 정말 맛을 포기하고 샐러드 같은 음식만 먹어야 하는 걸까요?

 

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[건강한 식습관을 형성하는 방법]

1. 골고루 먹는다.

왠지 건강한 식생활을 위해서는 고기를 먹지 않고 채소를 듬뿍 먹으며 과일을 곁들이는 정도의 식사를 해야 할 것 같지만, 절대 그렇지 않습니다.

이런 극단적인 식이요법을 했다가는 영양 불균형을 초래할 수 있고, 스트레스로 인해 오히려 건강에 안 좋은 영향을 줄 수 있습니다.

대신, 식사 시에 좀 더 이것저것 골고루 먹으려고 노력해 보세요.

일반적으로 비만이 있거나 과체중인 사람들의 식습관을 살펴보면, 본인이 선호하는 음식만 먹기 때문에 영양 균형이 무너지고 살이 찌는 경우가 많습니다.

고기를 먹으러 가면 쌈채소를 충분히 곁들여 먹고, 햄버거를 먹게 되면 탄산음료 대신 우유나 두유를 곁들여 보세요.

치킨을 먹을 때는 채소 샐러드와 함께 먹는 등 영양 균형을 맞춰주면, 지방과 당의 섭취를 줄이고 그만큼의 건강한 영양소를 채워 넣을 수 있습니다.

영양소를 골고루 섭취하는 것만으로도, 건강한 식습관을 형성하는데 큰 도움을 받을 수 있습니다.

 

2. 적당히 배부르게 먹는다.

어떤 음식을 먹어도 너무 배부르게 먹으면 결국 소화기에 부담을 주게 되고, 잉여 칼로리를 섭취하게 되어 몸에 무리를 줍니다.

특히 배가 불러도 계속 먹게 되는 경우는 주로 지방 함량이 높거나, 염분과 당분이 높은 음식을 먹을 때입니다.

이런 음식을 과식하게 되면 소화불량, 비만, 과체중, 무기력, 성인병 등의 원인이 될 수 있으므로 더더욱 자제가 필요합니다.

특히 공복이 길어져 너무 배가 고파졌을 때 과식하게 될 확률이 큽니다.

따라서 평소 간식으로 견과류나 채소, 소량의 과일 등으로 허기를 달래주면 식사 때 폭식을 피할 수 있습니다.

음식을 급하게 먹으면 과식으로 이어지기 쉬우므로, 식사를 천천히 하는 것도 중요합니다.

충분히 씹어서 소화가 잘 되도록 하고, 포만감을 느낄 수 있도록 여유 있게 식사를 하면 더 적은 양으로도 배부름을 느낄 수 있습니다.

배가 부르다는 느낌이 들면 식사를 멈추고, 먹은 양을 잘 기억해두는 것도 좋은 방법입니다.

이렇게 하면 다음 식사를 준비할 때 양 조절을 할 수 있어 음식을 낭비할 일도, 과식의 유혹에 시달일 것도 방지할 수 있습니다.

 

3. 간을 조금만 덜어낸다.

한국인의 평균 나트륨 섭취량은 보건복지부의 권장량보다 1.4배 이상으로, 상당히 높은 편입니다.

나트륨을 과다 섭취하면 고혈압을 비롯한 각종 심혈관 질환, 골다공증, 비만, 위암 등을 일으킬 수 있습니다.

건강한 식생활을 위해서는 반드시 나트륨 섭취량을 조절해야 합니다.

국이나 찌개를 먹을 때, 나트륨이 대부분인 국물보다는 영양을 얻을 수 있는 건더기 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.

대부분의 요리에는 자체적으로 소금이나 간장 등의 간을 합니다.

따라서 반찬을 또다시 별도의 소스에 찍어먹는 것을 지양하는 것이 바람직합니다.

직접 요리를 한다면, 간을 20~30% 정도만 약하게 해도 맛은 내면서 나트륨 함량은 낮출 수 있습니다.

우리가 짜다고 인식하지 못하는 음식에도 대부분 상당량의 나트륨이 포함되어있을 확률이 크므로, 평소에 간을 약하게 하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

 

4. 위생적인 환경에서 조리 및 식사를 한다.

음식을 먹으면 곧장 우리 몸속으로 들어갑니다.

따라서 식재료를 위생적인 환경에 보관하고, 깨끗하게 조리하고, 잘 정돈된 환경에서 섭취하는 것이 중요합니다.

비위생적인 환경에 방치된 식재료나 음식을 섭취하면 소화불량, 복통, 설사, 구토 등을 일으킬 수 있고, 심한 경우 간질환, 식중독, 암을 유발할 수도 있습니다.

식당을 갈때도 가급적이면 도로에 노출된 길거리 음식보다는 깨끗하게 정돈된 곳을 고르는 것이 좋고, 불량식품이나 오래된 음식, 먹다 남긴 음식 등도 피하는 것이 안전합니다.

 

5. 물을 충분히 마신다.

물을 충분히 마시면 혈액순환을 촉진하고, 신진대사를 원활하게 하며, 장 운동을 도와 노폐물 배출이 잘되도록 합니다.

혈액순환과 신진대사가 무너지면 신체 전반적인 기능이 저하되고, 면역력이 떨어져 각종 질병에 노출될 가능성이 커지므로 건강과 직결되어 있습니다.

다만 물을 마실 때도 유의할 점이 있습니다.

60kg의 성인 기준으로 약 1.5에서 2리터 정도를 마시는 게 적당하며, 깨끗하고 미지근한 물을 마시는 게 좋습니다.

너무 과도하게 마셔도 위에 부담이 되어 구토를 하거나 저나트륨 증상이 나타날 수 있습니다.

또한 물 대신 탄산음료, 주스 등 단 음료를 마신다면 당분과 각종 첨가물을 섭취하게 되어 오히려 건강에 악영향을 주기 때문에 피해야 합니다.

맹물을 마시기 어렵다면 종종 현미차, 보리차 같은 곡물차를 마시면 수분 섭취량을 늘리는데 도움을 받을 수 있습니다.