면역력을 높여주는 유산균, 효능과 부작용, 유산균이 풍부한 음식!

면역력이란 세균, 박테리아, 바이러스 등의 병원성 미생물에 대응하여 우리 몸을 지키는 인체의 방어체계를 뜻합니다.

체내로 유해한 병균이 침입하여 우리 몸을 공격하면 공격을 막고, 유해물질을 제거하여 질병을 예방하는 역할을 합니다.

따라서 면역기능이 저하되고 면역력이 약해지면 감기, 장염 등의 감염성 질병에 잘 걸리며 낫는데도 오랜 기간이 소요됩니다.

따라서 평소에 면역 균형을 잘 유지하는 것이 건강을 지키는데 매우 중요합니다.

 

면역력은 특히 일교차가 심한 환절기나 수면이 부족하여 피로한 경우, 스트레스가 심한 경우, 환경이 위생적이지 못한 경우, 영양이 부족하거나 균형이 맞지 않는 경우에 저하됩니다.

면역 세포의 70% 이상은 장에 존재하기 때문에, 장 건강을 잘 지키고 환경을 개선하면 면역력도 덩달아 좋아집니다.

유익한 박테리아와 유해한 박테리아의 비율이 잘 유지되어야 하며, 유산균이 장 내 환경을 유지하거나 개선하는데 도움을 줍니다.

 

그렇다면, 유산균의 효능은 무엇이 있고 어떤 음식으로 섭취할 수 있을까요?

오늘은 유산균의 효능과 부작용, 유산균이 풍부하게 함유된 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

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[유산균의 효능]

유산균은 장 내 유해 세균의 증식을 막고 직접 제거하여 면역력을 균형 있게 유지합니다.

(유산균이 유해 세균을 없애기 위해 유산(젖산)을 분비하기 때문에 유산균이라는 이름으로 불리게 되었습니다.)

이를 통해 자가면역성 질환인 아토피나 건선 등의 증상을 개선할 수 있습니다.

또한 인슐린 저항성을 낮추고 대사증후군을 억제하며 고혈압을 예방하기도 합니다.

유산균의 가장 주된 효능은 장을 건강하게 해주는 것입니다.

특히 유산균의 먹이인 식이섬유와 함께 섭취하면 효과를 더 크게 볼 수 있습니다.

식약처 권장사항 기준으로 유산균 1일 섭취량은 1억에서 100억 마리입니다.

하지만 유산균을 과도하게 섭취해도 부작용이 일어날 수 있으므로, 적정 수준으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

[유산균의 부작용]

다른 영양소들과 마찬가지로, 유산균도 부작용을 일으킬 수 있습니다.

유산균이 맞지 않는 사람이 섭취할 경우 복통, 설사, 변비 등의 장 문제를 발생시킬 수도 있고, 브레인 포그 현상이 일어나기도 합니다.

특히 면역결핍자나 암환자, 면역억제제를 복용 중인 사람들은 주의가 필요합니다.

이 경우에 면역력이 떨어져 있어 세균 감염으로 인한 질환이 발병할 수 있기 때문입니다.

유산균도 균의 일종이기 때문에 균혈증, 패혈증 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

유산균 섭취 후 어지러움, 저혈압, 구토, 고열, 심박수 증가, 수포 등의 증상이 보이면 패혈증의 가능성이 있으니 즉시 섭취를 중단하고 병원을 찾는 것이 좋습니다.

이 외에도 특정 질환을 앓고 있거나 건강하지 못한 상태에서 유산균을 섭취하면 부작용이 일어날 수 있습니다.

유산균 섭취 후에 증상을 잘 살펴보고, 적정량 수준에서만 섭취해보며 나에게 맞는 방법을 찾는 것이 안전합니다.

 

[유산균이 풍부한 식품]

유산균은 많은 분들이 영양제로 챙겨 먹지만, 음식에서도 쉽게 얻을 수 있는 성분입니다.

건강기능식품을 챙겨 먹는 것이 번거롭고 부담스럽다면, 평소 식단에 유산균이 풍부한 식품을 포함해 보는 것을 추천드립니다.

 

1. 김치

한국인의 건강 식품에서 빠질 수 없는 김치에는 유산균이 상당히 많이 포함되어 있습니다.

김치 1g당 1,000만에서 10억 마리의 유산균이 들어있다고 하니, 반찬으로 김치만 잘 챙겨 먹어도 1일 권장 섭취량은 충분히 채울 수 있습니다.

김치의 유산균은 양도 양이지만, 위산으로부터 대부분 살아남는다는 점이 상당한 이점입니다.

갓 담근 김치나 아예 쉬어버린 김치보다는 김장 후 1주일이 지난 잘 익은 김치에 유산균이 풍부합니다.

 

2. 요거트

유산균 식품 중 가장 대표적이고 접하기 쉬운 식품이 요거트입니다.

하지만 시중에 판매되고 있는 요거트에는 유산균의 양이 매우 적은 경우가 많고, 당이나 향료를 첨가해 맛을 내기 때문에 유산균의 유익성을 충분히 누리지 못할 가능성이 큽니다.

따라서 첨가물이 최대한 들어있지 않고 설탕이 추가되지 않은 플레인 요거트나 그릭요거트 등을 고르는 것이 좋습니다.

 

3. 치즈

치즈는 우유의 좋은 성분을 농축하고 있는 식품입니다.

치즈 하면 떠오르는 칼슘뿐만 아니라 단백질, 비타민A, 비타민B 등이 풍부하게 들어있습니다.

또한 자연산 치즈에는 유산균이 살아있으며, 장을 튼튼하게 하는 효과가 있는 글루탐산이라는 성분이 들어있어 장 기능을 개선합니다.

 

4. 피클

오이나 무, 파프리카 등 각종 채소를 절여 만드는 피클은 대표적인 젖산 발효식품입니다.

발효 과정에서 프로바이오틱스를 생성하지만, 유산균의 효능을 얻으려면 식초 대신 소금물로 만든 피클을 섭취해야 합니다.

식초로 만든 피클에는 프로바이오틱스가 거의 없기 때문입니다.

피클은 채소가 주 재료이기 때문에 칼로리가 낮고 비타민K가 풍부하게 들어있습니다.

하지만 피클을 만들 때 설탕이 다량 추가되기도 하므로, 당 함량에 주의하여 섭취하는 것이 좋습니다.

 

5. 다크 초콜릿

항산화 식품으로 유명세를 떨치게 된 다크 초콜릿에도 다량의 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다.

초콜릿을 만들 때 카카오 빈을 오랜 시간 발효시키고 숙성하는 과정을 거치기 때문입니다.

하지만 시중에 판매되는 다크 초콜릿은 카카오 함량이 낮고 당과 각종 첨가물의 비율이 높은 경우가 많습니다.

초콜릿을 구매할 때는 꼭 라벨을 확인해 카카오 함량이 70% 이상인 제품을 섭취하는 것이 좋습니다.