비만과 당뇨병의 원인 설탕, 대신할 수 있는 대체 감미료!

카페에서 곁들이는 달콤한 케이크, 스트레스를 날려주는 매콤한 떡볶이, 당이 떨어질 때면 찾게 되는 초콜릿, 아침 식사로 간단히 먹게 되는 시리얼..

우리는 생각보다 여러 가지 경로로 설탕을 섭취하고 있습니다.

꼭 시럽을 듬뿍 첨가한 음료나 보기만 해도 달콤한 마카롱을 먹지 않아도 말입니다.

특히 외식을 자주 하거나 간식을 즐겨 먹는다면, 하루 권장량을 훨씬 초과하여 설탕을 섭취하게 되는 일이 아주 흔하게 일어납니다.

설탕은 비만, 당뇨병, 암과 같은 위험한 질환의 원인이 되어 섭취량을 제한할 필요가 있습니다.

그렇다면, 설탕이 인체에 끼치는 영향은 어떤 것들이 있고, 설탕 대신 단맛을 보충해줄 수 있는 대체 식품에는 어떤 게 있을까요?

 

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[설탕이 건강에 미치는 영향]

세계 보건기구 WHO의 기준에 의하면, 설탕의 하루 권장 섭취량은 25g입니다.

이는 6 티스푼 또는 3~4g 정도 하는 각설탕 6개~8개 정도에 해당하는 양입니다.

이에 비해, 우리나라 국민이 하루에 섭취하는 당류의 양은 65.3g이나 된다고 합니다.

권장량의 무려 2배 이상을 섭취하고 있는 것입니다.

 

그렇다면, 설탕을 많이 먹으면 건강에 어떤 악영향을 끼치게 될까요?

설탕의 가장 위험한 특징은 설탕을 먹을수록 점점 더 의존성이 높아진다는 것입니다.

설탕에 의존도가 높아지면, 인슐린에 영향을 주어 혈당이 급격하게 오르내리게 됩니다.

이로 인해 더 자주, 더 많은 설탕을 원하게 되는 악순환이 시작되는 것입니다.

설탕을 많이 먹으면 비만 발생률이 상당히 높아집니다.

비만은 각종 성인병, 당뇨병, 심장병, 암과 같은 심각한 질환을 불러일으키기 때문에 각별히 주의해야 합니다.

특히 노년기에 설탕을 과도하게 섭취하면 신체 기능을 떨어뜨리고 면역력을 약화합니다.

또한 설탕을 지속적으로 먹으면 청소년의 뇌 발달에 악영향을 주고, 기억력과 학습 능력이 저하됩니다.

 

콜라 250ml 한 캔에는 27g의 설탕이 함유되어 있습니다.

콜라 한 캔만 마셔도 이미 하루 권장 섭취량을 웃도는 수치를 먹게 되는 것입니다.

우리는 설탕을 그 자체로 먹기보다, 요리나 음료 등에 넣어 이미 녹거나 용해된 상태로 먹게 됩니다.

이 때문에 스스로 설탕을 얼마나 먹고 있는지 계산이 어렵고, 단순히 달다, 달지 않다 정도로만 인식합니다.

설탕량을 라벨로 확인하며 일일이 확인하지 않는 한, 많이 먹는지 인식하기도 어렵습니다.

이러한 특징으로 스스로도 모르는 새에 더 많은 설탕을 먹게 되고, 설탕의 악영향에 더 가까워지게 됩니다.

 

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[설탕 대체 당]

설탕을 먹지 않으면 가장 좋겠지만, 거의 대부분의 음식을 요리하는데 당이 들어갑니다.

아예 설탕 없이 요리하는 것이 어렵다면, 설탕을 대신할 수 있는 대체 감미료를 사용하는 것이 방안이 될 수 있습니다.

대체 설탕은 단맛이 있되 칼로리가 낮고 건강에 주는 악영향이 설탕에 비해 적거나 거의 없는 식품들입니다.

 

1. 스테비아

스테비아는 건강한 단맛을 대표하며 다이어트를 하는 분들께는 아주 익숙해진 천연 감미료입니다.

남미에 자생하는 스테비아 나무의 잎에 들어있는 단맛을 내는 성분을 추출하여 만듭니다.

스테비아 나무에서 추출하기 때문에 스테비아라고 많이 부르지만, 정식 명칭은 스테비오사이드나 스테비올 배당체입니다.

설탕의 300배 정도의 단맛을 내며 섭취 시 혈당에 영향을 주지 않아 당뇨병 환자의 식단에도 사용됩니다.

 

2. 알룰로스

알룰로스는 일부 식물에 아주 조금씩 들어있는 천연 감미료 중 하나입니다.

식물에서 얻을 수 있는 양이 매우 적기 때문에 인공적으로 배양해서 생산하기도 합니다.

알룰로스는 단당류이지만 포도당이나 과당과는 달리 에너지로 쓰이지 않고 배출됩니다.

따라서 혈당 상승에 거의 영향을 주지 않아 건강한 대체 설탕으로 각광받고 있습니다.

알룰로스는 설탕의 70% 정도의 단맛을 내며, 칼로리는 10%밖에 되지 않아 비만이나 체지방 문제로 고민 중이신 분들께 좋은 대체당입니다.

 

3. 아스파탐

아스파탐은 설탕의 200배에 달하는 단맛을 내는 인공 감미료입니다.

단맛이 매우 강하기 때문에 설탕 대신 사용하면 칼로리와 비용을 줄일 수 있으나, 열에 약해 고열로 조리하는 음식에는 사용이 어렵다는 단점이 있습니다.

이러한 특징으로 저칼로리 음료수나 저렴한 술에 많이 쓰이며, 혈당을 높이지 않아 당뇨 식단에도 사용할 수 있습니다.

 

4. 사카린

사카린은 단맛을 내는 화학조미료입니다.

설탕의 300배 정도가 되는 단맛을 내며, 특유의 쓰고 이질적인 맛이 나기 때문에 포도당 등을 섞어 판매합니다.

몸에 거의 흡수되지 않아 당뇨병 환자들이 섭취하기도 하지만, 시중에 판매되는 뉴슈가 등의 사카린으로 만든 감미료에는 포도당이 함유되어 있으므로 주의가 필요합니다.

아주 적은 양으로도 상당한 당도를 내고, 과할 경우 쓴맛까지 나기 때문에 사카린 함유량을 확인하고 양을 잘 조절하는 것이 중요합니다.

 

5. 수크랄로스

수크랄로스는 설탕의 500~600배에 달하는 높은 당도를 내기로 유명합니다.

아주 소량으로도 단맛을 낼 수 있으며, 열량이 없어 비만 위험을 줄일 수 있습니다.

단맛의 지속시간이 설탕과 유사하며, 저온의 물에도 아주 잘 녹기 때문에 음료, 빙과, 소스류, 주류 등에 많이 쓰입니다.

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※ 대체당이 설탕의 단점을 보완할 수 있는 선택지이기는 하지만, 특히 인공 감미료의 경우에는 건강상의 논란 등이 있는 제품도 있어 유의해서 섭취해야 합니다. 어떤 식품이든 적정량을 알맞은 방법으로 섭취해야 한다는 사실을 꼭 염두에 두시기 바랍니다.