초간단 아침 메뉴 BEST 5! 건강하고 맛있는 아침 식사

* 아침 식사를 거르면 건강이 무너지는 이유

아침에 일어나면 우리 몸은 보통 9시간에서 12시간까지 공복 상태에 놓이게 됩니다.

이러한 상태에서 영양소를 제대로 공급해 주지 않으면 소화기 건강과 신진대사가 무너지기 쉽고, 기력과 면역력이 나빠져 각종 질환에 시달릴 수 있습니다.

아침 식사를 하지 않았을 때 나타나는 악영향은 다음과 같습니다.



1. 신체와 뇌를 깨우기 위한 연료가 없어 피로가 사라지지 않는다.

2. 인슐린의 농도가 낮아져 같은 양을 먹어도 몸이 더 많은 양의 당분을 축적하게 한다.

3. 점심시간까지 허기가 심하게 느껴져 폭식을 하게 된다.

4. 영양 부족이 스트레스 지수를 높이고 예민하게 만든다.

5. 면역력이 약화하여 각종 감염에 취약해진다.

6. 소화 기관이 활성화되지 않아 위염, 소화 불량, 변비 등 소화기 장애가 생긴다.

7. 당뇨병, 비만, 고혈압 등으로 이어지며 심장 질환을 일으킬 수 있다.

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매일 아침 5분이라도 더 자기 위해 아침 식사를 포기하고 계신 건 아닌가요?

아침잠을 줄이느니 아침밥을 포기하겠다는 분들을 위해.

하루의 첫 끼니를 편의점 간편식으로 때우거나 아예 안 드시고 계신 분들을 위해.

소중한 아침잠을 더 잘 수 있으면서 건강도 챙길 수 있는 초간단 아침 메뉴를 정리해 봤습니다.

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1. 단호박

단호박은 섬유질이 풍부하고 포도당을 서서히 공급해서 아침 식사로 좋은 음식입니다.

단호박 속 비타민E와 베타카로틴은 신경 조직을 건강하게 하여 스트레스 해소에 도움을 줍니다.

또한 혈액 순환을 돕기 때문에 아침에 몸을 깨우는 데 좋습니다.

단호박 껍질에도 항산화 물질이 포함되어 있기 때문에, 잘 세척해서 껍질째 먹는 것이 좋습니다.

단호박을 전날 밤에 미리 쪄놓은 뒤 아침에 바로 꺼내어 먹을 수도 있고, 전날에 세척만 해두고 당일 아침에 전자레인지에 돌려서 간단히 준비할 수 있어 번거롭지 않게 챙겨 먹을 수 있습니다.

아침에 앉아서 식사할 시간도 모자란다면 단호박 두유 라테를 만들어 먹는 것도 좋은 방법입니다.

잘 익은 단호박을 듬성듬성 썰어 넣고 단백질이 풍부한 두유와 피로 해소에 좋은 꿀을 조금 넣어 갈아 만들면 간단하고 포만감 있는 아침 대용식을 만들 수 있습니다.



2. 달걀

달걀은 대표적인 저칼로리 고단백 식품입니다.

완전식품으로 불릴 정도로 좋은 영양소가 듬뿍 들어있습니다.

달걀은 포만감을 주어 오전 내내 허기짐을 달래주어 하루 동안 섭취하는 칼로리를 줄일 수 있습니다.

에너지 공급은 물론 피부와 두뇌 건강, 면역력을 강화하는 데에도 효과가 있으며 스트레스를 해소해 주기도 합니다.

아침에 간단히 먹기 위해서 전날 계란을 미리 쪄두거나, 소금이 첨가되지 않은 맥반석 계란을 구매해 두고 먹을 수도 있습니다.

올리브 오일을 약간 두르고 달걀 프라이해서 통곡물 식빵과 야채를 넣고 샌드위치로 먹는다면 조금 더 균형 잡힌 식사를 할 수도 있으니 달걀로 다양한 아침 식단을 구성해 보는 것도 좋을 것 같습니다.



3. 감자

녹말 성분이 위 점막을 보호해주는 역할을 하기 때문에, 감자는 아침 공복에 부담 없이 먹을 수 있는 음식입니다.

감자에 풍부하게 함유된 비타민C가 면역력을 높여주고 세포의 손상을 막아주기 때문에 몸의 염증을 막고 면역력을 높이는 데 좋습니다.

감자에는 식이섬유도 많아 변비 예방에도 좋으며, 칼륨이 나트륨 배출을 돕기 때문에 부기를 완화하는 데에도 효과가 있습니다.

감자의 탄수화물이 하루에 필요한 에너지를 공급해 주며 포만감을 유지해 주기 때문에, 아침 공복을 달래고 점심 식사까지 배고픔을 느끼지 않게 해 줍니다.

감자는 미리 쪄두고 아침에 먹으면 되어 간편하게 챙겨 먹을 수 있습니다.

감자와 계란을 함께 먹으면 서로 영양 성분이 보완되어 더 좋다고 하니, 여유가 된다면 감자와 계란을 미리 준비해 두고 한두 개씩 같이 먹는 것도 추천해 드립니다.



4. 그릭 요거트

그릭 요거트에 들어있는 유산균은 위장을 보호하기 때문에, 아침에 민감할 수 있는 위를 보호하기 위해 아침 식사로 좋은 음식입니다.

당분이 포함되지 않은 그릭 요거트에는 유산균 외에도 단백질과 면역력을 향상하는 좋은 영양소가 풍부하게 들어있습니다.

풍부한 단백질이 오전 내내 포만감을 지속시켜주어 점심시간에 과식을 막아줍니다.

하지만 시중에 나와 있는 요거트에는 당분이나 각종 첨가물이 들어있어 오히려 건강에 안 좋을 수 있으므로, 첨가물 없이 원유를 발효시켜 만든 요거트를 확인하고 구매하시는 게 좋습니다.

요거트는 구매해 두면 덜어서 먹기만 하면 되므로 아주 간단하게 아침 식사를 할 수 있습니다.

또한 당지수가 낮은 베리류의 과일이나 견과류, 오트밀 등을 곁들여 먹기에도 좋기 때문에 질리지 않는 식단을 구성할 수 있다는 장점이 있습니다.



5. 오트밀

귀리를 납작하게 눌러 만드는 오트밀은 간편하고 건강하게 먹을 수 있는 아침 식사로 이미 잘 알려져 있습니다.

서양에서는 특히 당분이 높은 시리얼 대신 오트밀을 먹는 습관이 많이 자리 잡고 있습니다.

오트밀은 위에 보호막을 만들어 위산이 과다하게 분비되는 것을 방지해 주며, 수용성 섬유질이 풍부하여 체내 콜레스테롤을 낮춰주기도 합니다.

오트밀은 곡물이라 언뜻 탄수화물 식품으로 보일 수 있으나, 라이신을 비롯한 필수 아미노산도 풍부하게 함유되어 있어 균형 잡힌 영양소를 섭취할 수 있습니다.

오트밀을 전날 밤에 당분이 첨가되지 않은 두유나 요거트에 넣어 놓으면 아침에 별다른 조리 없이 부드러운 죽처럼 먹을 수 있습니다.

오트밀 죽에 베리류의 과일이나 견과류, 꿀 등을 얹어 함께 먹으면 맛있고 건강에도 좋으며 간단한 아침 식사를 할 수 있습니다.