필수 영양소 종류 및 개념 총 정리!

다양한 식품 관련 정보를 접하다 보면, 용어들이 와닿지 않는 경우가 있습니다.

탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 정도는 일상생활에서도 쉽게 쓰이는 용어이기 때문에 이해가 어렵지 않습니다.

하지만 아미노산, 무기질, 섬유질 등 들어보긴 했지만 정확한 뜻과 효능을 알지 못해 문서 자체가 이해가 안 되는 경우도 종종 발생합니다.

그런 의미에서, 오늘은 필수 영양소의 종류와 개념, 역할에 대해 알아보도록 하겠습니다.

[주영양소 : 3대 영양소]

주영양소는 탄수화물, 단백질, 지방을 통틀어 일컫는 용어입니다.

3대 영양소로도 불리는 이 3가지 성분은, 우리 몸에 에너지를 공급해주고 주요 생체 기능을 수행하는 역할을 합니다.

또한 우리 몸의 근육, 뼈, 혈관 및 세포를 구성합니다.

1g당 4kcal의 에너지를 발생시킵니다.

단당류, 이당류, 다당류, 특수 당류로 분류되며, 인체의 에너지를 생산하는 주원료로 작용합니다.

뇌와 적혈구의 가장 중요한 에너지원이 포도당이기 때문에 적당량의 탄수화물 섭취는 인체에 매우 중요합니다.

우리가 먹는 음식 중에서는 주로 곡물이나 과일 등에 많이 들어있습니다.

1g당 4kcal의 에너지를 발생시킵니다.

20여 종의 아미노산이 결합하여 연결된 분자 형태로 존재합니다.

근육, 피부, 털 등의 주성분으로 몸을 구성하고, 면역력에 중요한 역할을 합니다.

주로 고기, 생선, 달걀, 콩 등의 음식을 통해 섭취할 수 있습니다.

1g당 9kcal의 에너지를 발생시킵니다.

체지방을 형성하여 장기를 보호하고, 체내 단열 작용을 하며 세포막을 구성하는 등 신진대사와 몸의 구성에 중요한 역할을 합니다.

적은 양으로 가장 높은 열량을 내기 때문에 생존에 유리한 에너지원입니다.

지방을 섭취하면 체지방이 쌓여 살이 찐다는 것은 낭설이므로, 건강한 지방을 적정량 섭취하는 것이 중요합니다.

부영양소란, 탄수화물, 단백질, 지방에 비타민과 무기 염류를 포함하여 5대 영양소라고 불리기도 합니다.

비타민과 무기 염류는 에너지를 생성하지는 못하나, 생명활동에 매우 중요한 역할을 합니다.

이 두 가지 영양소는 체내에서 아무 지량만 합성되거나 아예 합성되지 않기 때문에 음식을 섭취하여 공급해주어야 합니다.

비타민은 신체 기능을 조절하는 영양소입니다.

탄수화물, 단백질, 지방의 대사를 원활하게 하고, 영양소를 효율적으로 이용할 수 있도록 돕습니다.

비타민A : 성장을 촉진하고 피부 건강을 지키며 시력을 유지합니다. 동물의 간, 유제품, 달걀노른자, 생선 등을 통해 섭취합니다.
비타민B : 신경을 조절하고 소화액 분비와 대사를 촉진합니다. 과일, 채소, 계란 노른자, 육류, 곡물 등을 통해 섭취합니다.
비타민C : 호르몬 합성에 관여하고 콜라겐을 생성합니다. 과일이나 채소 등을 통해 섭취할 수 있습니다.
비타민D : 칼슘을 흡수시키는 역할을 하여 골격과 치아 형성에 도움을 줍니다. 계란 노른자, 지방이 풍부한 생선, 버섯 등을 통해 섭취할 수 있습니다.
비타민E : 혈관을 보호하고 근육이 제기능을 하도록 도우며 몸의 산화를 막습니다. 견과류, 식물성 기름, 우유, 시금치, 케일 등을 통해 섭취할 수 있습니다.
비타민K : 혈액 응고를 돕고, 시력을 보호합니다. 성장을 촉진하고 피부 건강을 지켜줍니다. 녹황색 채소, 식물성 기름, 육류 등을 통해 섭취할 수 있습니다.

수용성 비타민인 비타민B, 비타민C는 다량 섭취 시 체외로 배출되지만, 지용성 비타민인 비타민A , 비타민D , 비타민E , 비타민K는 과량 섭취 시 중독 증상이 나타날 수 있으므로 적정량만 섭취해야 합니다.

미네랄, 무기질, 광물질이라고도 불리는 무기염류는, 인체의 구성 성분으로 체내 생리적 활동에 중요한 역할을 합니다.

무기 염류가 부족하면 각종 결핍증을 유발하고 체내에서도 합성되지 않으므로 꾸준히 적정량 섭취하는 것이 중요합니다.

무기염류의 종류에는 칼슘, 칼륨, 나트륨, 인, 마그네슘, 철, 염소, 구리 등이 있습니다.

무기 염류는 다량과 미량으로 구분할 수 있는데, 다량 무기질은 100mg 이상, 미량 무기질은 그 미만 섭취해야 하는 무기질입니다.

다량 무기질은 주요 무기질이기 때문에 더 자세한 내용을 살펴보도록 하겠습니다.

칼슘 : 뼈와 치아를 이루고 근육, 신경, 혈액 응고 등에 필수적인 성분입니다. 부족하면 근육 운동의 이상, 구루병 등이 생길 수 있습니다.
마그네슘 : 근육과 신경의 기능에 관여하며 에너지를 발생시킵니다. 다른 무기질의 대사에도 중요한 성분으로, 부족 시 여러 질병에 걸릴 수 있습니다.
칼륨 : 세포 기능에 관여하며 근육과 신경 기능에 필수적입니다. 부족하면 근육 약화나 마비, 심장 박동의 이상이 발생할 수 있습니다.
염소 : 음식물의 소화와 살균 및 생체 리듬을 유지하는 역할을 합니다. 부족 시 소화불량, 탈모, 치아 손실 등의 증상이 발생할 수 있습니다.
나트륨 : 체내 삼투압 작용을 조절하며, 체액의 pH를 조절합니다. 소화액의 중요한 성분으로 소화 흡수를 돕습니다. 부족 시 두통, 구토, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
황 : 단백질 대사에 중요한 역할을 합니다. 부족 시 피부병, 각기병, 손톱 연화증 등의 증상이 보일 수 있습니다.
인 : 체내 물질대사에 관여하며, 칼슘과 결합하여 뼈와 치아를 구성합니다. 부족 시 골다공증, 성장 저하, 근육 약화 등의 증상이 나타날 수 있습니다.