먹는 것 까지가 운동이다! 근력 향상에 도움을 주는 단백질 가득한 음식들

 

'헬린이, 헬창, 헬서...'

근력 운동이 대세로 떠오르며 헬스와 관련된 재미있는 용어까지 생겨나고 있습니다.

유명한 타운 헬스 김종국 님이 "먹는 것까지가 운동이다."라고 말씀하셨듯이, 적절한 운동에는 적절한 식이요법이 함께 해야만 운동의 효과를 최대한 볼 수 있습니다.

운동을 꾸준히 하는 분들이 닭가슴살이나 단백질 쉐이크를 항상 챙겨 드시는 게 다 이러한 이유 때문입니다.

똑같이 운동하더라도 섭취하는 영양소에 따라 오히려 근육이 손상되기도 하고, 반대로 영양분을 먹고 탄탄하게 자리 잡기도 하는데요.

그렇다면, 운동을 위한 에너지를 효율적으로 조달해 주고, 근력 손상을 방지하여 건강한 몸으로 거듭나기 위해 섭취하면 좋은 음식에는 어떤 것들이 있을까요?

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[근력 향상에 도움을 주는 식품]

1. 달걀

완전식품으로 잘 알려진 달걀은 가격도 부담 없고 구하기도 쉬우며 조리법도 다양해서 섭취가 편리한 식품입니다.

달걀에는 단백질을 구성하는 아미노산의 일종인 류신 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다.

이 성분은 체내에서 생성되지 않기 때문에 반드시 음식으로 섭취해서 채워줘야 합니다.

류신은 근육을 만드는 데 중요한 역할을 하며, 달걀에 함유된 단백질은 다른 식품보다 소화·흡수가 잘 된다는 특징도 있습니다.

달걀을 조리할 때는 기름을 사용하기보다는 삶거나 찌는 것이 좋습니다.

 

2. 콩

'밭에서 나는 소고기'라는 수식어를 달고 있는 콩은 필수 아미노산과 단백질 함량이 풍부한 양질의 단백질 식품입니다.

콩은 발효할수록 영양소 및 소화흡수율이 월등히 높아집니다.

콩 발효식품에는 된장, 청국장, 낫또 등이 있습니다.

두부는 콩을 갈아 굳힌 음식입니다.

콩이 응축되어 있어 영양가가 높으며, 식감이 부드럽고 소화와 흡수가 잘 되어 콩을 바로 섭취하는 것보다 영양 효용이 좋습니다.

두부는 저칼로리 고단백 식품으로 근력과 면역력을 향상하는 데에도 도움을 줍니다.

 

3. 소고기

닭가슴살이 지겨울 때 대체 식품으로 소고기를 먹으면 균형 잡힌 영양소를 섭취할 수 있습니다.

소고기에는 단백질의 주원료인 필수아미노산과 식이성 지방이 풍부합니다.

소고기에 함유된 단백질과 지방은 근육을 만드는 데 가장 좋은 원료 중 하나입니다.

하지만 소고기는 부위별로 단백질과 지방 비율에 차이가 크니, 지방은 적게 함유되고 단백질은 많게 함유된 부위를 선별해서 먹어야 합니다.

기름기가 적은 소고기 부위로는 육회용으로 주로 쓰이는 우둔살, 육포에 많이 쓰이는 홍두깨, 구이용으로 많이 먹는 안심 등이 있습니다.

고기를 구울 때 간을 최소한으로 하고 기름기 없이 구워 채소와 함께 곁들여 먹으면 포만감도 얻을 수 있고 단조로운 식단에 변화도 줄 수 있습니다.

 

4. 연어

연어는 슈퍼푸드에 포함될 만큼 각종 영양소가 풍부하고 건강에 이로운 식품입니다.

100g당 169칼로리로 부담이 없으며, 단백질 함량이 높아 근육 강화에 도움을 줍니다.

연어에 다량 함유된 불포화지방산은 혈관에 축적된 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주는 좋은 지방산입니다.

불포화지방산인 오메가3는 체내 근육량 증가와 근력에 좋은 영향을 미친다고 알려져 있습니다.

또한 근육통을 줄여주는 효과까지 있다고 하니, 근력 운동을 하는 분들이 식단에 연어를 포함한다면 여러모로 긍정적인 효과를 받을 수 있습니다.

연어를 섭취할 때는 훈제나 염장을 한 제품을 피하는 것이 좋습니다.

시중에 나와 있는 간이 된 연어는 나트륨 함량이 과도하게 높을 수 있으므로, 회로 섭취하거나 간을 최소한으로 해서 구워 먹는 것이 좋습니다.

 

5. 견과류

아몬드, 호두, 마카다미아 등의 견과류도 근육 생성에 도움을 줍니다.

견과류에는 식물 단백질이 풍부하게 들어있고, 비타민이나 마그네슘, 무기질 등 여러 영양소가 다양하게 함유되어있기 때문입니다.

고단백 식품인 견과류를 꾸준히 섭취하면 손상된 근육을 회복시키고 운동 능력 향상, 피로 해소에도 도움을 줍니다.

또한 견과류에도 오메가3 지방산이 포함되어 있어 근육통을 줄이고 근육을 생성하는 데 효과가 있습니다.

다만 견과류는 양보다 칼로리가 높아 체중 증가의 우려가 있으므로, 하루 한 줌 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다.