밥을 먹었는데도 출출하다면? 가짜 배고픔 원인 및 해결 방법 5가지!

밥을 먹은 지 얼마 안 됐는데도 배가 고픈 것 같고 간식이 자꾸 생각나시나요?

식사 후 한두 시간밖에 안 지났는데 초콜릿이나 과자가 아른거리시나요?

이런 증상은 모두 가짜 배고픔입니다!



[가짜 배고픔이 발생하는 이유]

가짜 배고픔은 생리적으로 정말 배가 고파서 느끼는 것이 아니고, 뇌에서 배고픈 것처럼 느끼도록 해서 찾아오는 배고픔입니다.

단 음식을 많이 먹어서 갑자기 혈당이 떨어졌을 때, 스트레스를 많이 받거나 기분이 우울할 때, 보상 심리 등 심리적 원인이 있을 때 주로 발생합니다.

진짜로 배가 고프다면 끼니를 부족하게 먹거나 못 먹었을 때처럼 온몸에 힘이 없고 뭐라도 먹고 싶은 생각이 듭니다.

초콜릿이 먹고 싶다든지 특정 간식이 먹고 싶다면 가짜 배고픔일 확률이 매우 높습니다.



[가짜 배고픔 자가 진단]

1. 식사를 충분히 한 지 1~2시간밖에 안 지났는데 배가 출출하다.

2. 스트레스를 받아 단 음식이 당긴다.

3. 초콜릿, 사탕, 과자, 빵 등 특정 음식을 먹고 싶다.

4. 배고픈 순간에서 10~20분 정도 지나면 배가 고프지 않다.

5. 음식을 먹어도 만족감보다는 부족한 기분이 든다.

가짜 배고픔은 평소 식단과 식습관을 개선하거나 스트레스를 다른 방법으로 해소하여 조절해야 합니다.

가짜 배고픔을 느낄 때마다 계속 간식을 먹게 된다면, 잉여 칼로리가 몸에 축적되어 살이 찌고 비만으로 이어질 수 있기 때문입니다.

[가짜 배고픔을 달래는 방법]

1. 15분만 참아본다.

가짜 배고픔은 15분 정도 지나면 대부분 사라집니다.

하지만 식욕이 있을 때 15분을 가만히 있으면 간식에 손이 가기 쉬우므로 이 시간 동안 다른 곳으로 관심을 돌려 시간을 보내는 게 좋습니다.

취미 활동이나 간단한 집안일을 하거나 산책하러 가는 것도 좋고, 음악을 듣거나 TV를 보는 방법도 괜찮습니다.

30분 이상이 지나도 배고픔이 사라지지 않는다면 정말 음식 섭취가 부족해서 나타나는 배고픔이기 때문에 식사하거나 포만감을 줄 수 있는 간식을 먹으면 됩니다.



2. 물이나 차 한 잔을 마신다.

가짜 배고픔을 그냥 참기 어렵다면 물이나 차 한 잔을 마시는 것도 도움이 됩니다.

당장 허기진 배를 채울 수도 있고, 가짜 배고픔이라면 추가 열량 섭취 없이 달랠 수 있습니다.

단맛이 계속 당긴다면 향이 좋은 허브티나 달콤한 맛이 감도는 옥수수수염 차, 보리차 등 차 한 잔을 물 대신 마시는 것도 추천해 드립니다.



3. 건강한 간식을 섭취한다.

가짜 배고픔이 느껴질 때 건강한 간식을 섭취하여 몸에 이로운 영양소를 공급해 주는 것도 좋은 방법입니다.

심심한 입을 달래주는 오이나 당근 같은 아삭아삭한 채소, 단맛이 당길 때 식욕을 잠재워줄 생과일, 포만감을 주는 견과류 한 줌 또는 삶은 달걀 1~2알이 간식으로 좋은 선택지입니다.

식사 사이에 건강한 간식을 적정량 섭취해주면 어느 정도 허기도 달래고 스트레스도 해소해줄 뿐만 아니라 몸에 필요한 영양분도 제공해줄 수 있습니다.



4. 식사를 천천히 한다.

가짜 배고픔이 애초에 발생하지 않도록 하는 방법도 있습니다.

바로 식사를 제대로 하는 것입니다.

식사를 할 때는 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 것이 좋습니다.

이렇게 하면 뇌에 포만감을 느끼는 신호를 전달하게 되어 비교적 적은 양을 섭취하더라도 오랜 시간 포만감을 지속하게 할 수 있습니다.

포만감이 오래 지속되면 그만큼 가짜 식욕이 발생하는 일도 줄어들겠죠?



5. 정제된 탄수화물 섭취를 지양한다.

정제된 탄수화물이란, 가공된 탄수화물로 몸에 유익한 섬유질, 비타민, 미네랄이 대부분 손실된 상태의 탄수화물을 말합니다.

설탕, 단 음식, 시리얼, 과자, 흰 빵, 떡 등이 이에 해당합니다.

정제된 탄수화물은 체내에 흡수되는 속도가 빨라 혈당이 급속도로 오르고, 이를 낮추기 위해 인슐린이 많이 분비되면서 또 빠르게 혈당이 떨어지게 됩니다.

혈당이 갑자기 떨어지면 가짜 배고픔이 찾아오고 식욕이 커지며 폭식을 불러일으키게 됩니다.

애초에 가짜 배고픔이 발생하지 않도록 하기 위해서는 정제된 탄수화물 대신 복합 탄수화물과 다른 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.

복합 탄수화물 음식으로는 녹색 채소, 현미밥, 통밀빵, 고구마, 콩 등이 있습니다.

간식으로 흰 빵이나 과자를 먹는 대신 통밀빵이나 고구마를 먹어보는 것은 어떨까요?